ダイエット効果の高い「HIIT」のやり方まとめ!おすすめのトレーニングメニューもご紹介!

ダイエット効果の高い「HIIT」

ダイエットに運動は欠かせないということは分かっていても、1日30分の運動であっても毎日続けるのは結構大変なもの…。

最初は張り切って続けていたけれど、結局辞めてしまったという経験のある女性は多いのではないでしょうか?

そこでおすすめなのが、短時間の運動で1日中脂肪を燃焼させることができるというエクササイズ法「HIIT」

今回は、女性におすすめのHIITトレーニングメニューや詳しいやり方などについて詳しくお伝えします。

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2018.10.02

HIITとは?

HIITとは

「HIIT」とは「High-intensity interval training」の略で、日本語では高強度インターバルトレーニングと呼ばれるトレーニング法のことです。

心拍数が最大心拍数の90%になるほどの高強度な無酸素運動と、体力を回復するための低強度の有酸素運動(または完全な休息)を短時間の間に交互に繰り返すトレーニング方法で、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる効果があると言われています。

さらに脂肪を燃焼しながら筋肉も鍛えられるので、ダイエットだけでなく筋トレにも効果的。

多くのスポーツ選手がトレーニングの一つとして取り入れているトレーニング法だと言えます。

ランニングなどの有酸素運動は一般的に20~30分以上行わないと効果が出ないと言われますが、HIITは短時間で効果を出せるのが特徴。

なんと有酸素運動の9倍もの効果が期待できると言われています。

トレーニングマシンなどの機械を必要としないので、自宅で行いやすいのも人気の理由です。

HIITの効果

HIITの効果

心肺機能・持久力の向上

HIITは、短時間の間にハードな運動と軽い運動を繰り返すため、体内ではとても多くの酸素が必要となります。
そのため、心臓はたくさん取り込んだ酸素を体内にめぐらせようとより活発に働くようになります。その結果、心肺機能が強化され、持久力も向上すると言われています。

脂肪の燃焼

HIITは、カロリー消費や脂肪の燃焼においても、とても優れたトレーニングだと言われています。

実際、HIITを15分~20分行った場合、ランニングマシンで1時間走り続けた場合より多くのカロリー消費と脂肪の燃焼が期待できるようです。

筋力の向上

一定の軽い負荷をかけながら20分~30分以上体を動かし続ける有酸素運動は、脂肪を燃焼させることができるものの、筋肉も一緒に落としてしまうのが難点。

筋肉は、代謝を高めるために非常に重要なものなので、筋肉量をアップさせるためには、有酸素運動に加えて無酸素運動を行う必要があり、トレーニングに結構な時間がかかってしまいます。

一方、HIITは短時間で脂肪を燃焼することができるので、有酸素運動のように筋肉の分解が始める前にトレーニングを終えることができます。その結果、筋肉量を維持したまま体脂肪を燃焼することができ、とても効率がよいと言えます。

ホルモンの分泌がUP

筋肉の発達に欠かせないのが、成長ホルモン。
この成長ホルモンは、高い強度のトレーニングを行った際に高い分泌が期待できると言われています。

HIITはとても強度が高いトレーニングなので、多くの成長ホルモンが分泌され、筋肉の増強効果をより高めることが可能です。

女性にオススメのHIITトレーニングメニュー例

HIITのポイント

HIITの効果を高めるには、以下の様なことに注意して行うことが大切です。

  1. 高強度な運動と低強度の運動の時間を2:3にする
  2. 休憩する場合も動きは止めない
  3. 体力の強度は、80~90%程度を発揮するようにする
  4. 余裕が出たら強度を増やす
  5. サプリメントで栄養を補助する
  6. 無理をしすぎず、無理のない範囲で自分に負荷をかける

女性におすすめのHIITメニュー

HIITは様々なやり方(メニュー)がありますが、ここでは女性でも実践しやすいHIITメニューをいくつかご紹介します。

①スモウスクワット(20秒)

スモウスクワットは、通常のスクワットに比べて、太ももの内側やお尻への負荷が高いスクワットで、女性が実践すべきHIITに欠かせないメニューのひとつです。しっかりと腰を落としながら行うことで、より運動強度が高まり、20秒という時間でしっかり効果的なエクササイズが実現できます。20秒間行ったら10秒休憩し、次のエクササイズに取り組みましょう。

<やり方>
  1. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を外側に向ける
  2. そのまままっすぐ腰を落とす
    ※この時膝が前に出ないよう注意しましょう
  3. 元の姿勢に戻る
  4. 2と3を繰り返す

②スケータージャンプ(20秒)

下半身と同時に体幹を鍛えられるスケータージャンプは、表層筋とコアマッスルの両方を同時に鍛えられる効率性に優れたトレーニングです。ジャンプした際にバランスを崩しやすいので、体がふらつかないようしっかりお腹に力を入れて支えるのがポイントです。20秒間実践したら10秒休憩し、次のエクササイズに移ります。

<やり方>
  1. 足を大きく開き、上半身をやや曲げて手はランニングの振りにする
  2. 大きく ジャンプしながら重心を移動させて、片足で体を支える
  3. 反対側の足にジャンプで重心を移動させる
  4. 2と3を繰り返す

③プランクジャック(20秒)

全身をくまなく鍛えられるプランクにより強度を高めたメニューがプランクジャック。お尻が下がりすぎたり、上がりすぎて体が山型にならないよう注意してて行うことが大切です。20秒間実践したら10秒休憩し、これまで実践した4つの運動もう1クール行い、合計2クール実践すれば4分間のHIITが終了です。

<やり方>
  1. 手と足で体を支え、背中、お尻足をまっすぐ斜め一直線の基本のプランクの姿勢をとる
  2. ジャンプしながら足を肩幅大に開く
  3. 足を元に戻す
  4. 2と3を繰り返す

④ロシアンツイスト(20秒)

ロシアンツイストは、お腹の脂肪燃焼に効くと言われるメニュー。このほか、二の腕から太もも、ふくらはぎまで全身にも効く、とても有効的なエクササイズです。左右に体をひねる際は、肩だけでなく腰からひねることを意識することで、ウエスト周りの脂肪への負荷が高まります。これも20秒間実践したら10秒休憩します。

<やり方>
  1.  お尻をついて床に座った姿勢から膝を軽く曲げて足を浮かせる
  2.  腹筋でバランスをとり、体支えながら上半身を左右にひねる
  3. 2の動きを繰り返す

HIITの注意点

HIITの注意点

HIITは、自分が感じる以上に体に負荷がかかるトレーニングなので、行う際にはいくつかの注意点があります。

ウォーミングアップを怠らない

HIITは全力で走るなどのトレーニングを行うため、筋肉だけでなく肺や心臓に大きな負担がかかります。しかも最高強度に近いレベルで無酸素運動をするため、怪我や事故が起きやすくなります。そのため、HIITの前には、柔軟とジョギングで体を温め、ウォーミングアップをしておくことが大切です。

空腹時には行わない

HIITはとてもハードなトレー二ングなので、空腹の状態で行うとエネルギー不足になり、ケガをしてしまったり、最後まで行えない可能性があります。HIITを行う場合は、1時間前までに食事を摂るようにしておきましょう。

体調が万全の日にだけ行う

トレーニングを休んでしまうと、毎日の努力が水の泡になってしまうように思えてしまいますが、体調が良くない時は、休むのがベスト。HIITによる高い脂肪燃焼持続効果は、HIITのトレーニングを心拍数90%程度まで上げて繰り返さないと大きな効果を得ることは出来ないと言われているため、全力を出し切れない状態で行ったとしても、あまり意味はありません。

筋トレを行う際は、後に行う

HIITだけでなく、筋トレも行おうとする場合は、必ず筋トレの後にHIITを行うようにしましょう。先にHIITをしてしまうと、パワーを使いすぎて筋トレで十分な力が発揮できず、筋トレの効果が半減してしまいます。

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HIITのメリット・デメリット

HIITのメリット・デメリット

HIITのメリット

  • 脂肪が燃え続ける
    HIITは脂肪の燃焼効果が高いトレーニング。トレーニング後も脂肪が燃え続けるのが最大の特徴で、ダイエットにとても効果的です。
  • 効果が高い
    HIITは他のトレーニングより脂肪燃焼の効率が高く、健康への効果も高いと言われています。特に、脂肪の燃焼は他のトレーニングより9倍近く効果があるようです。
  • 短時間で効率よく鍛えられる
    HIITは数分の運動をくり返すので、長くても30分で全メニューを終えることができます。有酸素運動のように30分以上行う必要はありません。
  • 道具がいらない
    HIITは、ウェイトトレーニングのような器具は必要ありません。その場で全力で運動するだけでも良いので自宅でも実践できます。

HIITのデメリット

  • とにかくきつい
    短時間で行うHIITは、最大限パワーを発揮するので、とても疲れるトレーニングでもあります。
  • 無理をするとケガをする可能性がある
    HIITのトレーニングは、心拍数を80~90%程度まで上げて繰り返すトレーニングなので、ないと大きな効果を得ることは出来ないと言われているため、空腹時や体調が万全でない時に行ってしまうと、ケガをしてしまう可能性があります。

まとめ

今回は、短い時間のトレーニングで1日中脂肪を燃焼させることができるHIITについて紹介しましたがいかがでしたか?

今回は、女性や初心者でもチャレンジできるメニューを紹介したので「これなら私もできるかも!」と感じた人も多いのではないでしょうか?

HIITのメニューをこなすのはなかなかきついですが、短い時間で済みますし、その分何倍もの効果を得ることができるので、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか?

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