近年、インスタグラムの流行により「#筋トレ女子」や「#腹筋女子」というワードが注目されるなど女性でも筋トレを行うのが普通の時代になりました。
しかしほとんどの女性は
- 筋肉には憧れるけどバキバキは嫌だ
- そもそもジムに行くお金も時間もない
- どんなトレーニングをしていいか分からない
といった悩みを持っていらっしゃるのではないでしょうか?
そこで今回は「自宅で出来る体幹トレーニング」をご紹介!
体幹トレーニングは場所も取らず自宅で気軽に行えるし、様々なメリットも享受出来るのでオススメです♪
目次
体幹とは
サッカーの長友選手が活躍するようになってから、日本でも「体幹」という言葉が頻繁に使われるようになりました。
しかし一言で体幹と言ってもそもそもどの筋肉を指すのか?どこを鍛えればいいのか?と分かっていない人もいらっしゃるかと思います。
まず、「体幹」というのはその名の通り「体の幹」、つまり胴体部分の事を言うのです。
別名「インナーマッスル」とも呼ばれ、基本的には頭・腕・脚を除いたすべての部分を体幹と呼びます。
よくバキバキの二の腕や盛り上がった太ももなんか見ますが、あの目につく筋肉は逆に「アウターマッスル」と呼ばれます。
インナーマッスルは体の深層部にあり、見た目の変化は分かりづらいですが、このインナーマッスルを鍛える事で様々なメリットがあるのです!
体幹トレーニングで期待できる効果
それではここでは体幹(インナーマッスル)を鍛える事でどのような効果があるのかをご説明していきますね!
①基礎代謝の向上
体幹は目に見えにくいですが、様々な筋肉で構成されています。
その中心部の筋肉を鍛える事で「基礎代謝の向上」につながります。
基礎代謝が上がるとどういうメリットがあるかというと「痩せやすい体質」になるという訳なんです。
逆に「太りにくい」とも捉える事が出来、基礎代謝が高い人は低い人に比べて同じ量を食べても脂肪が増えにくいんです。
②姿勢が良くなる
よく猫背や片足重心の人を見かけますが、そのような人は体幹が弱いとも言えます。
上半身を正しい姿勢に保つには体幹が欠かせません。
体幹を鍛える事でピシッと正しい姿勢を保てるようになり、他人からの印象も良い方向に変わっていきます。
逆に普段から良い姿勢を心掛ける事は体幹の強化にも繋がりますよ。
③肩こりや腰痛の解消
女性もある程度の年齢を迎えると肩こりや腰痛に悩まされる人が増えてきますよね。
そのほとんどは筋力低下による身体のズレと言われています。
筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割があるので、体幹を鍛えて全身の筋肉を安定させる事で身体のズレも解消でき、肩こりや腰痛の解消にも繋がります。
④身体が疲れにくくなる
体幹は私たちの身体を動かす非常に重要な筋肉です。
当然体幹が弱まってくると、それだけ身体のあちこちに負担がかかり、それが疲労として残って疲れやすくなります。
体幹を鍛える事で少ないパワーで身体を効率よく動かす事が出来、疲れにくい体へ繋がります。
⑤スポーツのパフォーマンスが上がる
私達の身体の動作は全て体幹が起点となっています。
これはどういう事かと言うと、どんなスポーツでも体幹が重要という事です。
今の時代、女性も趣味で色んなスポーツに取り組む方が多いですが、体幹が弱いまま激しいスポーツをする事で怪我のリスクも高くなります。
普段行う運動・スポーツのクオリティを高める上でも体幹を鍛えるという事は非常に重要な事なのです。
⑥内蔵機能の向上
体幹は体のあらゆる部分を支える根源ですが、その力が弱まる事で骨や内臓の位置がズレてくる事もあります。
するとどんな事が起こるかというと、女性であれば便秘や消化不良、それが肌荒れなど様々なトラブルに発展する事もあります。
しっかり体幹を鍛える事で、内蔵が元の位置に戻り、正常な働きをしてくれる事で便秘解消など様々なメリットがあります。
⑦声も変わってくる
これはあまり知られていませんが、体幹を鍛えると大きくて通る声が出せるようになります。
体幹を鍛える事で柔軟な筋肉になり、肺により多くの酸素を取り入れられるようになっていきます。
大きく通る声になればカラオケなどでの歌唱力も上がり、周りからのウケも良くなる事間違いなしです。
女性におすすめ体幹トレーニングメニュー
体幹を鍛えるトレーニングのメニューは数多くあります。
今回はその中でも「女性でも自宅で気軽に行える」体幹メニューを厳選してみました。
注意して欲しいポイントとしては「やり方を厳守する」事です。
体幹トレーニングは間違ったやり方や姿勢で続けると余計な筋肉を傷つけてしまう恐れがあります。
きちんとやり方を守って美しいボディラインを手に入れて下さいね。
①プランク(フロントブリッジ)
プランク(フロントブリッジ)は最も代表的な体幹トレーニングの一つです。
プランク(板)のような姿勢をキープする事でインナーマッスルに刺激を与えます。
これを続ける事で姿勢の改善や腰痛・ぽっこりお腹の改善に役立ちます。
- 床にうつぶせになる
- 肘を90度に曲げて手をつき、手とつま先で体を支える
- 体を一直線にする
- 肩甲骨を寄せるように、体を下げていいく
- 10秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
どうしてもこの動作のキープがきついという方は、最初は膝をついたままやっても良いですよ。
②サイドブリッジ
サイドブリッジも良く見る体幹トレーニングの一つです。
主に腹斜筋、腹横筋、中殿筋といった部分を鍛えるトレーニングです。
やはり腹筋は中心部ばかりを鍛えてもキレイなウエストは手に入りません。
横・斜めの筋肉にも刺激を与える事でキレイなウエストへと導いてくれます。
- まず横に寝ます(側臥位)。
- 膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。
- 腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします。
- その姿勢をキープ
- ゆっくりと元に戻す
時間はまずは30秒からスタートしましょう!
③バックブリッジ
バックブリッジは特に女性にオススメな体幹トレーニングの一つです。
体幹を始め、背中やお尻、太ももの裏を鍛える事が出来、ポッコリお腹や腰痛の改善、更に美しいヒップラインを手に入れる事が出来ます。
- あおむけになる
- 足を肩幅に開いて両膝を立てる
- 骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げる
- 上げきった所で3秒静止
- ゆっくりと元に戻す
これを10回×3セットを目安にして行いましょう。
④レッグレイズ
レッグレイズは「足上げ腹筋」とも呼ばれる体幹トレーニング。
下腹部を集中的に鍛える事で下腹引き締め効果があります。
また、女性はPMS解消や子宮を温める効果も期待出来るので積極的に取り入れたいトレーニングの一つです。
- あおむけになる
- 脚を45度~90度の角度までゆっくりと上げる
- ゆっくりと元に戻す
レッグレイズも10回×3セットを目安に行いましょう。
⑤バックキック
バックキックは手のひらと片肘をついた状態で脚を後ろに蹴りあげる体幹トレーニング。
お尻の大臀筋を直接刺激するのでヒップアップに効果的です。
- 四つん這いの姿勢になる。
- 片足を持ち上げて広報やや上の方に蹴りだして脚を伸ばす
- ゆっくりと元に戻す
これを両足10回×3セットを目安に行いましょう。
体幹トレーニングが女性におすすめの理由
さて、ここでは何故体幹トレーニングが女性にオススメなのかという事をご説明していきます。
体幹トレーニングは様々な効果があると前途しましたが、女性にとってとても大事なメリットがもう一つあります。
それは「骨盤」です。
女性は生活習慣や出産などで男性に比べて骨盤が歪みやすいのです。
骨盤がゆがむ事で、腰痛・便秘・生理痛・ぽっこりお腹・下半身太りと様々な症状を引き起こします。
逆に言うと、体幹トレーニングを行う事で骨盤が正しい位置に戻され、上記のような悩みが解消されるという事です。
これらの事から体幹トレーニングは男性よりも是非女性に積極的に取り入れて欲しいトレーニングと言えますね。
まとめ
さてここまで体幹トレーニングについてお伝えしてきましたがいかがでしたでしょうか?
・自宅でも気軽に行える
・骨盤矯正や代謝アップなど効果抜群
等女性にとって体幹トレーニングはまさに良い事づくめ。
家事や育児の合間に気軽に行えるというのも良いですよね!
体幹トレーニングをしたからといってすぐに効果があらわれるものではありませんが、無理のない範囲でコツコツ頑張る事で必ず良い変化が訪れます。
すでに体幹トレーニングをしている方、これから始めようと思っている方も含めてこの記事が参考になれば幸いです!