最近は、オーバーサイズのトップスにレギンスやスキニーなど、タイトめなボトムスを合わせるファッションが流行中。
でもタイトなボトムスを履くと気になるのが下半身のライン・・・。
やっぱり下半身のラインを引き締めるには、筋トレが欠かせません！
実は、下半身を鍛えると女性にとってもいいこと尽くめなんだそう♪
下半身を引き締めるエクササイズはきつそうだし、面倒・・と思っている人へ、今回は下半身痩せに効果的な筋トレのポイントから女性にとって嬉しい効果などをまとめてみました。
よかったら参考にしてみてくださいね。
下半身を鍛えることで得られる女性にうれしいメリット
筋トレなどで、下半身を鍛えると体にこんないいことが！！
そんなメリットについてご紹介します。
下半身だけでなく全身が痩せやすくなる
下半身を鍛えるとその部位だけでなく、全身が痩せやすくなる効果があるのだそう。
ダイエットに不可欠なのは、運動などの消費エネルギーが食事などの摂取エネルギーを上回ること。
その消費エネルギーの一つが『代謝』です。
中でも体の活動を維持するための基礎代謝は、筋肉量によって、消費するエネルギー量に差があると言われています。
要は、筋肉量が多ければ、それだけ代謝の消費エネルギーが大きくなるということなんですね。
体の中で、上半身よりも大きな筋肉が集まっている下半身部分を鍛えるやり方は、効率的に全体の筋肉量を増やすことに繋がります。
そうすると基礎代謝も上がり、エネルギー消費率もUPしやすくなるというわけです。
疲れにくくなる
なんでも肉体的疲労は、身体の歪みや姿勢・筋肉の偏った使い方で全身のバランスが崩れていることが原因の一つと言われているのだそう。
体の筋肉が使われないと、だんだん筋肉が固くなり、それにより全体のバランスが崩れ、さらに筋肉の使用が偏るという悪循環に。
そうすると体の一部に負荷がかかりすぎてしまい、なかなか肉体の疲れが取れ難くなってしまうのです。
特に下半身は、全身の中でも大きな筋肉が多くある場所なので、全身のバランスに影響が大きくなってしまいます。
冷え性やむくみの改善
体の冷えやむくみに悩んでいる女性は少なくないと思います。
この冷えやむくみが起こる原因の一つが血行不良。
血液やリンパ液の流れが悪くなると、体の中の老廃物や脂肪・水分が細胞に蓄積してしまい、それが冷えやむくみといった症状を引き起こしてしまうのです。
この血行不良は、筋肉が硬くなることでも起こりやすくなるのだそう。
ただでさえ心臓から遠い下半身部分は、血行が滞りやすくなりがち。
スクワットやストレッチなどで、下半身の筋肉をほぐすことで全身の血流が促進され、さらに筋肉の動きが活発になると内臓の働きもUP。
そうすれば、辛い冷えやむくみの改善も期待できるのです。
ヒップアップ
ヒップラインを気にしている女性にも下半身全体の筋トレはおすすめ。
なぜならヒップラインを形作っているのはお尻についている筋肉以外にも、太ももなど他の下半身にある筋肉も作用しているから。
お尻のラインが崩れてしまうのは、下半身の筋肉がバランスよく使われず、硬くなることが影響しているとも言われています。
それに下半身の筋肉の偏りは、ヒップの形作りに欠かせない骨盤を歪めてしまうことに繋がることも。
下半身の筋肉をバランスよく鍛える方法を実践すると、ヒップの周辺にある筋肉の使い方にバランスが生まれ、骨盤の歪みも整いやすくなり、丸くキュッと上がった美尻に近づけるでしょう。
下半身筋トレで意識したい4つの部位
下半身の筋トレを行う際、この4つの部位を意識して、効率的にトレーニングを行いましょう！
①太もも・ハムストリング(大腿四頭筋・大腿二頭筋)
太ももの前面部分の筋肉が「大腿四頭筋」。
そしてその裏側、太ももの後ろ側がハムストリングと言われる「大腿二頭筋」です。
これらの筋肉は、膝を伸ばしたり、股関節を動かす作用があり、”走る””歩く”などの動作で足を動かすための重要な筋肉。
ここの筋肉は、下半身の中でも筋肉の面積が大きいため、運動不足などで、これが衰えたり、硬くなってしまうと体のバランスを崩しやすくなってしまいます。
体全体の代謝をUPさせるためにも、下半身筋トレで、この筋肉を鍛えることは外せません。
②内もも(内転筋群)
画像引用：https://lesson.golfdigest.co.jp/lesson/stretch/photo/73505/1/186189/
太ももの内側である「内転筋群」と言われる筋肉。
この筋肉は、脚を閉じたり、前後に動かす作用があります。
しかし日常生活の動きでは、内転筋群を鍛えるのは難しいと言われます。
内ももに皮下脂肪が付くと、どうしても脚が太く見えてしまいがち。スッキリとした太もものスキマを目指す人は鍛えておきたいところでしょう。
他にもこの筋肉は硬くなると腰が丸くなりやすく、姿勢にも影響するのだそう。
悪い姿勢は、全身のスタイルアップにもNG。
日頃鍛え難い筋肉だからこそ、筋トレで集中トレーニングをするのがおすすめ。
③ふくらはぎ(下腿三頭筋)
画像参照：https://sports-crowd.net/detail.php?no=3484
「下腿三頭筋」と呼ばれる筋肉は、いわゆるふくらはぎの部分。
この下腿三頭筋の一部であるヒラメ筋と言う名前を聞いたことある人も多いのでは？
この筋肉の作用は、足首を伸ばしたり、膝を曲げるなど。
さらにこのふくらはぎの筋肉は、下半身の中では、そこまで大きくない筋肉量ながら、足先に巡った血液を心臓に戻すポンプ的役割も担っていて、別名第二の心臓とも呼ばれて言います。
女性が気になる冷えやむくみ、代謝UPなどには欠かせない筋肉の一つです。
④お尻(大殿筋)
画像参照：https://www.jinlab.jp/support/body_1sports_1exercise20.html
お尻にある「大殿筋」は、脚を大きく動かすのに必要なお尻の一番浅い部分の筋肉。
脚を大きく動かす原動力となります。
いくつかお尻を形成する筋肉の中で、外側にある最も大きな筋肉で、お尻の丸みを形作っているのベースとなるもの。
ヒップアップを目指したい人は、この筋肉を鍛えることで、キュッと上向きでプリッと丸い美尻が目指せるでしょう。
【部位別】下半身痩せに効果的な筋トレ
続いて、下半身痩せに効果的な筋トレ方法を部位別にご紹介。
太もも・ハムストリング(大腿四頭筋・大腿二頭筋)
太ももの前裏面の筋肉を鍛えるには、下半身の王道筋トレ”スクワット”がおすすめ。
中でも脚を広げた状態で行う『ワイドスクワット』は、太ももやハムストリングに聞くだけでなく、同時にお尻の筋肉にも効果的なトレーニングメニューです。
- 両足を開き、つま先を外側に向け膝がつま先から出ないように深く腰を落とす
- つま先より膝が前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰をあげる
＊内ももやお尻に伸びを感じれるようなフォームで行いましょう。骨盤の歪みにも効く筋トレです。
内もも(内転筋群)
内もも部分の筋肉を鍛えるのにおすすめの筋トレは『スクイーズエクサ』。
内股にタオルや柔らかいボールなどを挟んで行う方法です。
- 仰向けになり、膝を立てて脚にタオルなどを挟む
- ゆっくりとお尻を持ち上げ背中と太ももが一直線になるように意識する
- 膝に挟んだものを両膝で押し込むように力を入れてキープ。4回程度呼吸をしながら繰り返す
＊太ももの内側を意識しながら行うことで、より内腿の効果が期待できます。
ふくらはぎ(下腿三頭筋)
ふくらはぎ部分のエクササイズとしておすすめなのが『カーフレイズ』です。
このエクササイズ中は、ポージングの時、バランスを崩しやすいので、必ず体を支えながら行いましょう。
- 脚を腰幅に開いて、倒れないように壁などに手をついて支える
- かかとを上げ、爪先立ち→かかと下ろしの動作を5セットほど繰り返す
＊ふくらはぎの伸びを実感しましょう。
＊ふくらはぎは、特に疲れが溜まりやすい部位なので、筋トレと同時に筋肉をほぐすマッサージを取り入れても○。
お尻(大殿筋)
お尻の大殿筋を縮めて丸みのあるヒップを目指すのにおすすめの筋トレは『バックキック』。
お尻の筋肉を意識しながら進めましょう。
- 両手を肩の真下で床につき、四つん這いになる
- 片方の足の膝を後ろにあげる（左右20秒ずつキープ）
＊腰や顎が反らないようにポーズを取るのが大切。
＊勢いなどの反動で、脚を振り上げないようにしましょう。
ムキムキにならず引き締める筋トレのポイント
筋トレをすると逆に筋肉がつきすぎて下半身が太くなってしまうのでは？と心配しているあなた。
筋肉がつきすぎず、下半身を引き締める筋トレのポイントをお教えします。
軽い負荷で高回数
それぞれの筋肉には、大きく分けて、瞬発的に大きな力を出せる「速筋」と持久的に力を出し続ける「遅筋」という性質があります。
本来、女性の体は、ホルモンの影響で男性より速筋細胞細く、皮下脂肪が多いために筋肉がつきすぎる事はないのだそう。
男性的なムキムキとした筋肉を作り出している多くは「速筋」と言われる筋肉。
この筋肉が発達することで、筋肉が肥大し、がっちりした筋肉が作られるのです。
この速筋は、高負荷を与えながら、低回数筋肉トレーニングを行うのが最も効果的だと言われています。
一方で、遅筋を鍛えるとボディラインの引き締めに効果が期待できるのだそう。
例えば、持久力が必要なマラソン選手は、ムキムキとした筋肉質というよりはスレンダーなスタイルのアスリートが多いですよね。
速筋よりも遅筋を意識的に鍛えることが、下半身が筋肉質にならずに引き締まるポイント。
だから筋トレを行うときは、速筋とは逆に「軽い負荷」で「高回数」ぜひ行ってみてくださいね。
筋膜リリース
筋膜リリースも下半身の筋肉を引き締めるのに効果的。
筋膜とは、筋肉を包んでいる膜で、筋肉を保護したり、筋肉の収縮を助ける役目のもの。
そしてリリースとは解きほぐすという意味の英語です。
つまり筋膜リリースとは、筋肉を動かすのに必要な膜を解き緩める方法のこと。
筋膜が固まって、アンバランスな状態の時は、筋膜自体が自由に動けないため、当然筋肉の動きも低下しがち。
その低下した部分は、他の筋肉の動きにも影響し、体全体の柔軟性も落ちてしまいます。
この筋膜リリースという手法は、一定方向に伸ばすストレッチとは違い、筋膜を多方面からゆっくりと伸ばすことで、筋肉の可動域や筋肉の出力をあげ、筋肉トレーニングのパフォーマンスを向上しやすくするのです。
下半身の筋トレを行う前に、この筋膜リリースを取り入れることで、効率的な筋トレを行うことができ、余計な筋肉を鍛えすぎるのを防ぐことが出来るでしょう。
まとめ
下半身の筋トレは、体全体のボディラインを整えるなど女性にとってメリットもいっぱい！
筋トレと言うときついイメージがありますが、コツコツと毎日効率がいい筋トレ方法を実践することで、太すぎず女性らしい引き締まったラインが目指せると思います。
あなたも下半身パーツを鍛え、理想のボディラインに変身してみませんか♪
- ウィキペディア｜筋力トレーニング
- e-ヘルスネット｜筋力・筋持久力
- 運動の基礎科学
- 世田谷区保健センター｜疲労回復のコツ
- 健康長寿ネット｜筋肉・赤筋・白筋
- 理学療法科学｜筋再教育運動が筋膜リリース後の筋筋膜の伸張性および筋力に与える影響
- 日経BP社：「ふるだけつかむだけ立つだけ 1分！美尻・美脚・美腕になる たるみ消し&脂肪流し」
- 有川譲二著：「世界一ゆる～いイラスト解剖学 からだと筋肉のしくみ」
