インスタでよく見かける「＃アブクラックス」や「＃腹筋女子」のハッシュタグ。
腹筋作るには相当ジム通いしなきゃ行けないんだろうな〜と、画面を眺めつつ自分には無理って思ってませんか？
芸能人の投稿を見ると、専用トレーナーが付いて〜ジムで激しく自分を追い込んで…ってショート動画よく見かけますよね。
でもね、、、実は一般の人って自宅トレーニングだけでアブクラックスを手に入れてる人多いんですよ！
インスタで検索すると、こんな素敵タグが！！
参照画像：インスタグラム
ジム通いせずアブクラックスを作る方法があるなら、
- お金かからず
- 通う手間なく
- 時間かからず
＝続けやすいから結果が出る！！
と思いませんか？
自宅でアブクラックスが作れる方法を調査した結果、最短2週間で作っている強者もいらっしゃいました。
今なら夏本番に間に合いそう！ってことで、今回は最短でしかも宅トレのみでアブクラックスを作る方法を紹介していきたいと思います♪
目次
【入門編】アブクラックスって何？どういう時に出来るの？
アブクラックスとは、お腹の真ん中にスーッと1本の筋肉の縦線が入った状態のことです。
お腹の中心１本と左右２本の計３本の線が入っている状態で、アブ（abs=腹筋）とクラック（crack=溝）を組み合わせた造語です。
シックス・パックは若干ムキムキな印象を与えてしまうけれど、アブクラックスは女性らしさを残しつつ引き締まった体に見えるのでセクシーだと好評♡
実はミロのヴィーナスにもこのアブクラックスがあったと言われ、古代から女性の美のひとつの基準だったと言われます。
画像参照：Wikipedia
写真で見る通り、うっすらと割れた腹筋と縦に伸びたアブクラックスの線がわかりますでしょうか？紀元前からアブクラックスは、女性特有の美しさとして語り継がれていたのには驚きですね！
【アブクラックスに対する男性の反応】ぶっちゃけウケは良いの？？
アブクラックスがある女性はセクシーと思いますか？
と男性に聞いたところ、なんと7割以上が
“好き!”
“セクシーだと思う”
との答えが！！
水着姿の時や、夏にショート丈のＴシャツを来た時にチラ見えするアブクラックスがセクシーなんだそうで（笑）
まさかの腹筋に男性が色気を感じるとは、盲点でした、、、！
アブクラックスが美しい芸能人
中村アン
ついに完成しました‼︎
カタチは2種類展開で
ショーツは、リバーシブルです?
OP × 中村アン
7月発売開始予定です。 pic.twitter.com/ZCEMr2JSiZ— 中村 アン (@AnneNakamura) 2016年6月13日
高校・大学時代にチアリーディング部に所属していたという中村アン。
モデルとして活躍する今では、さらに本格的なトレーニングを開始し、インスタグラムでは度々トレーニングの様子を投稿しています。
程よく引き締まった体はとっても女性らしく、誰もが羨む憧れのボディ。
ローラ
バラエティー番組などのテレビで見せる天然キャラのローラとはうってかわり、モデルとしても活躍するローラは、実はとってもストイック。
週に３･４回ジムに通い、ハードなトレーニングを自分に課しているんだとか。
ダレノガレ明美
ジムいってくる（≧∇≦）
お腹割れた(#^.^#) pic.twitter.com/RCLcIyY1cf— ダレノガレ明美 (@The_Darenogare) 2016年1月9日
ヨガや水泳などで美ボディを維持しているダレノガレ明美。
トレーニングの様子を投稿すると、ファンから
「細いのに引き締まっていてまさに理想」「スタイル良すぎ！私もダレちゃんの体型目指して運動頑張ります」「うらやましいほどのくびれ。頑張っていて本当に尊敬」
などと、美ボディを羨む女子達からのコメントが殺到！
真鍋かをり
雑誌「ＦＲaＵ」の表紙を飾った時の写真。
最近出産し、一児のママとは思えないほどの美しいお腹です！
真鍋かをりさんは、３０代になってお腹周りが気になり始め、ボディトレーニングと食習慣改善を始めたのだそうです。
【実践編】アブクラックスの作り方トレーニング法とは？
アブクラックスが、いかに女っぷりを上げるかがわかりますね！
では実際にどの様にすれば、アブクラックスを作ることが出来るのか、そのトレーニング方法をご紹介しましょう。
アブクラックスは、腹筋で作ることができそうですが、実はそれだけでは不十分！
全身の様々な筋肉を鍛える必要があるようです。
また、全身の筋肉を鍛えることによって、バランスの良い美ボディを手に入れられるといったメリットもあるようですよ♪
アブクラックスの作り方１：腹筋を鍛える
方法１
仰向けになって、脚を少し上げ、慣れてきたら脚を上げ下げ。
脚を出来る限り床に近づけ、下さずにそのままキープすることで、腹直筋を効果的に鍛えることが出来ます。
方法２
仰向けになって脚を床に対して垂直に伸ばします。
その後、脚を左右にゆっくりと倒しましょう。この時も、脚を床に付けないことがポイント！
この運動で、腹斜筋を効率よく鍛えることができ、お腹の左右にセクシーライン（＝うっすらと入った溝）を作ることができます。
アブクラックスの作り方２：背筋を鍛える
一般的な背筋では、うつ伏せになった状態から頭を上げますが、頭を上げるのと同じタイミングで、足も上に持ちあげることで、より効果的に背筋を鍛えることができます。
アブクラックスの作り方３：体幹を鍛える
腕立て伏せと同じ要領で、手と肘は床に付け、肘と手、つま先だけで体を支えます。
この体勢を、できれば30秒キープし、３セットほど続けてください。簡単に出来そうで結構きつく、全身の体幹を鍛えることができます。
アブクラックスを作るための大切なポイントとは？
アブクラックを作るためには、腹筋や背筋が重要になってきますが、それだけでは不十分。プラスアルファで気を付けたいポイントを紹介しましょう。
有酸素運動を取り入れる
筋トレでは、部分的な筋肉を鍛えることが主な目的。
それと同時に大切になるのが、その周りにある体脂肪を落とすということです。
体脂肪を落とすことで筋肉が浮き上がって見え、キレイなアブクラックスを作ることが出来ます。
体脂肪を落とすために効果的なのは、体内に蓄積されている体脂肪を燃焼させる有酸素運動。２０分~３０分以上続ける方がよいそうです。
栄養は十分に摂る
理想の体形を目指す際、どうしても食事の量を減らしたくなってしまいますが、美しい筋肉を作るためには、栄養補給が必要。
極端な食事制限はＮＧです。普段から食事の量が多い人は、炭水化物の量を減らし、低カロリー・高タンパクの食材を多く摂るように心掛けましょう。
プロテインや人気のトリ胸肉・ゆで卵などはカロリーが低く、高たんぱく質なのでおすすめです。
筋肉を鍛える時の注意点！腰を痛める間違った筋トレには気をつけて
そもそも筋力低下が腰痛の原因になることが多いのですが、筋トレのやり過ぎも要注意です。
下手をすると一生腰痛と付き合う身体にもなりかねないので、アブクラックスの鍛え方の前に、やってはいけない筋トレ方法から紹介していきます！
重いものを持ち上げる動作は圧倒的に腰痛の原因になりやすい
女性の場合でジム通いしない限りは、実践する人は少ないと思いますが、ものを持ち上げる動作はとてつもなく腰へと負担をかけます。
デッドリフトなど、重いものを持って鍛える方法はなるべく控えましょう。
間違ったフォームのまま筋トレを続けると、ある日突然…
雑誌や動画で何となくやり方がわかったつもりで、自己流に始めると崩れたフォームのまま続ける可能性が高いです。
フォームが崩れると、少しずつ腰への負担が積み重なり、ある日突然激痛が…ということになりまねません。面倒だなと思っても、最初は正しいやり方をしっかり学んでから筋トレをするようにしましょう！
アブクラックスの作り方についてまとめ
キレイな縦割れ腹筋を手に入れるためには、単純に腹筋だけすればいいってわけじゃないんですね！
バランスの摂れた食事や有酸素運動を取り入れながら、一目置かれるキレイなアブクラックスを手に入れましょう。
そして、アブクラックス、腹筋女子と言えば、この方を忘れてはいけません。
近年誰よりも“腹筋女子”“筋トレ女子”を賑やかせたトレーナーのayaさんを知っていますか？Sasukeクノイチでも唯一最終ステージまで行った伝説の女性トレーナーです。
多くの芸能人が、彼女のジムに通っています。
そのayaさんが自身でプロデュースしたサプリプロテインが大ヒット中！手っ取り早く筋力アップしたい人や、食事の自己管理が苦手という人にぴったりなので、良ければ関連記事をチェックしてみて下さい♪
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