最近では、健康的に痩せることができるので筋トレをする女性が増えてきています。
でも筋トレってツラそう・・・
筋トレになじみがないと、結構ハードルが高いかもしれません。
そんな筋トレ初心者にオススメなのが、自宅でできる自宅筋トレです。
自分のペースでできて、ジムと違いお金もかからないので筋トレ女子の初めの一歩としてピッタリ。
そこでここでは、
をご紹介していきたいと思います。
理想の体を目指すためにぜひ参考にしてください♪
目次
筋トレを始める女性が急増する理由とは？ダイエットには筋トレが最適！？
はじめに、筋トレ女子が急増する理由について紹介していきます。
どうして筋トレ女子が増えてるの？
筋トレ女子が増えたのはYouTubeやインスタの影響が大きいでしょう。
特にインスタを見ると、海外セレブが普段どのように魅力的なボディを維持しているかという情報が簡単に手に入ります。
単に痩せればいいというだけではなく、トレーニングによって体にメリハリをつけることが大事なんだと気づく女子が増えていったのです。
そして、海外だけではなく日本の芸能人でも、ローラさんや菜々緒さん、中村アンさんなどがインスタで熱心にトレーニングをしている様子と鍛え上げたボディを投稿しています。
このような投稿を見て、憧れのボディラインを手に入れるために筋トレをしよう！と決意する女子が増えていっているのです。
ダイエットに筋トレが最適な理由
実は、有酸素運動より筋トレの方がダイエットに効果的なんです。
筋トレでは運動した後に、トレーニングで壊れた筋肉を再生させるために脂肪が燃やされます。さらに、筋肉量が増えれば、それだけ日常でのエネルギー消費量も増えるので、その分脂肪が燃えやすくなるんです。
しかも、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるから、美肌効果や美髪効果も期待できるようになります。
つまり、筋トレをすることで、キレイになりながら、脂肪が燃えやすい体を作っていくことができるようになるということなんです。
女性の筋トレ初心者はまず自宅筋トレ(自重トレーニング)から始めよう！
筋トレ初心者は自宅での筋トレから始めるのがおすすめです。
もちろん、最初からジムに行けばトレーナーさんが手取り足取り教えてくれるので効率的にトレーニングできます。
でも、まずはジムでのトレーニングに耐えられる体づくりを自宅での筋トレでやっておいた方が良いでしょう。お金を払って全然ついて行けなくてやめちゃったら、もったいないですから。
そこで、ここでは自宅トレーニングのメリットとデメリットをまとめてみました。これを参考にして、まずは筋トレライフをスタートさせましょう。
ジムにはない自宅筋トレのメリット
お金がかからない
自宅筋トレ最大のメリットはお金がかからないことです。
ジムに入会すると毎月の会費がだいたい7,000〜10,000円かかります。ジムで着るトレーニングウェアも一式揃えなければなりません。
でも、自宅で筋トレしていればお金はかかりません。
もちろん、自宅でもダンベルなどを使う場合にはその分のお金がかかります。それでもジムと比べるとコスパはだいぶ良いでしょう。
最近では、YouTubeやアプリでは筋トレに役に立つ動画を見ることができます。自宅での筋トレを効率化させるために、これらの無料で使えるツールを活用しましょう。
他人を気にする必要がない
ジムにはたくさんの人がいます。初心者だと筋トレ上級者が気になってしまうものです。
ついつい無理のあるトレーニングをしてしまい、怪我をしてしまうかもしれません。それに混雑具合によっては、やりたいトレーニングをなかなかできないということもあります。
自宅なら自分のペースで黙々と鍛えることが出来ます。
それに、自宅なら誰の目も気にする必要がないので、極端な話、下着姿で筋トレしても構いません(笑)
いつでもできる
自宅での筋トレなら、ライフスタイルに合わせていつでもやることができます。
ジムでは営業時間や予約状況によって筋トレをできる時間が決まります。そのため、自分がしたいときにトレーニングできない場合があります。
また、時間を効率的に使うことができます。
ジムへの移動には意外と時間がかかるものです。
ジムにはない自宅筋トレのデメリット
マシン筋トレができない
ジムの最大の強みは筋トレマシンです。ピンポイントで狙った筋肉を鍛えることができるので、マシンを使うと筋トレが効率的に行えます。
その点でいうと、自宅ではスペースの関係上マシンを置くのは非常に難しいでしょう。
自宅筋トレでは自体重トレーニングやダンベルトレーニングが中心になります。どちらも
トレーナーがいない
ジムにはトレーナーがいるので、わからないことがあるとアドバイスを頼むことが出来ます。
トレーニングの補助が欲しいときもサポートを頼めます。トレーニングがツライときには励ましてくれるでしょう。
でも、自宅筋トレではほとんどの場合自分一人だけです。ストイックに鍛えていてもふとした瞬間に孤独を感じるかもしれません。
モチベーションを保ちづらい
お金がかからない、周りに人がいない、という自宅筋トレのメリットはデメリットにもなりえます。
お金がかかるからこそ「頑張らなきゃ！」と思えるし、周りに人がいると「自分も！」という気分になれるんです。
その点でいうと、自宅で筋トレする場合はどうしても自分に甘くなりがちです。ツライとつい「テキトーでいいや」となってしまうかもしれません。
スイッチが入りづらい
モチベーションと同じような話ですが、トレーニングをする前にジムの受付で入店手続きを取ることで、筋トレのやる気にスイッチを入れることができます。
自宅では日常の延長上である分、やる気のスイッチを入れるのが難しいかもしれません。
女性の筋トレ初心者にオススメの自宅トレーニングメニュー
筋トレ初心者にオススメの自宅筋トレメニューをご紹介していきます。
スクワットとかプッシュアップとか初心者でも聞いたことのあるくらい有名なものが中心です。いきなりハードなものに挑戦してしまうと続きませんからね。
目安となる回数も書いていますが、決して焦って回数をこなす必要はありません。まずは眠ってしまった筋肉を目覚めさせることを意識してください。
スクワット
体の中で最も大きい筋肉である太ももの筋肉を鍛えるメニューです。簡単な動きですが、「エクササイズの王様」と呼ばれるくらい効果があるので、しっかりやりましょう。
- 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
- 両腕は胸の前で交差させて組みます。
- 息を吸いながらひざを5秒かけてゆっくり、ひざが直角になる寸前まで曲げていきます。
- 5秒かけてゆっくり元にもそします。
- 10回、2セットを目安に繰り返しましょう。
- 常に顔はまっすぐ正面を向き、胸をしっかり張るようにしましょう。
- ひざがつま先の前に出ないように気をつけましょう。
ひざ付きプッシュアップ
プッシュアップ(腕立て伏せ)の中でも初心者向けの負荷が軽いものです。胸の大きい筋肉を鍛える動きになります。胸は女性なら気になるパーツなので、積極的にやってみましょう。
- 両ひざを床について四つん這いになります。
- 肩幅よりもやや広めに手を広げます。
- 5秒かけてゆっくり胸が床に着く寸前まで下ろします。
- 5秒かけてゆっくり元の位置まで戻します。
- 10回、2セットを目安に繰り返しましょう。
- 胸を下ろすときは肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
- 慣れてきたら、手をつく位置を胸の真下にして両手で三角形を作るようにすると、さらに胸を鍛えられます。
クランチ
筋トレ女子が一番気になるお腹を引き締める腹筋運動トレーニングです。下着からはみ出てきたお腹を撃退するために頑張りましょう。
- 仰向けに床に寝て、ひざを立てます。
- 両手を頭に添えて、肩甲骨が床に着かないように上半身と頭を軽く起こします。
- 息を吐きながら、5秒かけてゆっくり起こします。
- 息を吸いながら、5秒かけてゆっくり元に戻します。
- 10回、2セットを目安に繰り返しましょう。
- 腕の力を使うのではなく、腹筋の上部を意識しながら動かすようにしましょう。
ヒップリフト
お尻の大きな筋肉を鍛える筋トレメニューです。お尻の形を整える基本的なトレーニングなので、お尻の形が気になる方はぜひやってみましょう。
- 床に仰向けに寝て、両腕で床を抑えるように体に沿ってまっすぐ伸ばします。
- 両ひざを揃えて立てます。
- 息を吐きながら5秒かけてゆっくりお尻を高く持ち上げます。
- 肩からひざまで一直線になるまで上がったら、息を吸いながら5秒かけてゆっくりお尻を下ろします。
- 10回、2セットを目安に繰り返します。
- お尻の穴をキュッと引き締めながら持ち上げるつもりでやってみましょう。
リバースプッシュアップ
- 椅子の座面に後ろ手で両手をついて腕を伸ばします。
- 腰は座面の高さまで上げます。
- ゆっくりひじを曲げて腰を落とします。
- 引っかかる感じがしたら、ゆっくり元に戻ります。
- 10回、2セットを目安に頑張りましょう。
- 動作の間は顔を常に正面に向けて、姿勢が崩れないように気をつけましょう。
ダイエットも筋トレも食事が大事！プロテインも積極的に摂ろう！
ダイエットをする場合も、筋トレをする場合も、食事をとることがマストです。しっかり3食欠かさずに摂るようにしましょう。
ダイエットの場合
ダイエットというと、まずは食事制限！と思ってしまうかもしれません。でも、吸収される栄養がないと体が飢えてしまいます。
そうすると、飢えないようにするために、体はどんどん脂肪を溜め込んでしまいます。
つまり、食事制限でダイエットをしようとすると、逆に脂肪が増えてぶくぶく太ってしまうんです。
筋トレの場合
筋トレと食事制限の合わせ技で引き締まった体を目指す人がいますが逆効果になることが多いです。
筋トレの後、壊れた筋肉を再生するためには、エネルギーが必要になります。しかし、食事制限でエネルギー不足の状態だと筋肉の再生がうまくできません。また、筋トレの時に分泌されるはずの成長ホルモンも出にくくなります。
そのため、筋トレをしても、リフトアップしてくれる筋肉が育たず体がたるんだままだったり、お肌のハリやツヤがどんどんなくなってしまうんです。
筋トレ・ダイエットの効果を最大限に引き出すためには食事をしっかりとることが絶対に必要だということですね。
プロテインを飲んでデキる筋トレ女子になろう！
せっかく筋トレ女子の仲間入りをしたのなら、プロテインを活用しないのは勿体無いですよ！
プロテインというのはタンパク質を効率よく摂取できるサプリだと思ってください。
筋トレをした後、トレーニングで壊れた筋肉は再生して強くなっていきます。この再生のときに、筋肉の材料であるタンパク質が必要になるのです。
逆にいうと、タンパク質が足りないといくら筋トレをしても体は引き締まっていきません。
ちなみに、このときに必要なタンパク質を食事だけで補おうとすると、ステーキ約5枚、目玉焼き約20個を食べなければなりません。脂肪分が多すぎてデブまっしぐらですよね。
そこで、脂質0でタンパク質を補給できるプロテインをしっかり飲むのが大事なんです。
まとめ
筋トレ初心者の女性にピッタリな自宅筋トレについてまとめてみました。
最近では、健康的にダイエットできてキレイになれるので、女性の間でも筋トレをしたいという人が増えてきています。
筋トレはキツいというイメージがありますが、自宅での筋トレなら自分のペースで黙々とやれるので気軽に始めることができます。
もちろん自宅でやる分、ジムよりもできるトレーニングメニューは限られてきます。でも大事なのは筋トレをやる場所ではなく、筋トレを続けてくことです。
筋トレダイエットを続けていけば、必ず体は変わります。体の変化に気づけば自然に筋トレのやる気は出ます。
そのきっかけ作りに自宅筋トレは最適です。まずは自宅から筋トレ女子の第一歩を踏み出して、理想の体を目指していきましょう！
