ぽっこり下腹に効く筋トレダイエット6選!女性が自宅で簡単に下っ腹を引き締める方法とは!?

下半身の脂肪

いくらダイエットを頑張っても、

下腹だけぽっこり出てしまう…

と悩んでいる女性って結構多いんだとか。

そこで今回は、ぽっこり出た下腹の原因や、自宅で簡単にできる効果的な筋トレ法をご紹介していきます。

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【自宅で簡単】女性におすすめの筋トレダイエットメニューをご紹介!

2018年9月21日

下腹がぽっこり太る原因

ぽっこり下腹画像

下腹のぽっこりは、意外にも様々な原因があると言われています。

ぽっこり下腹を引き締めるためには、まず、その原因をしっかり知っておくことが大切です。

①筋力の低下

お腹周りの腹筋は、日常生活の中で使われていないとどんどん衰えてしまいます。

すると、腹圧で支えられていた内臓が次第にその重さに耐えられなくなり、下がってしまいます。

下腹を触った際、プヨプヨとしておらず、ずっしり硬い人はもしかするとこのタイプかも。

この場合、腹筋を中心としたエクササイズでお腹まわりの筋力を鍛えることが大切です。

②体の冷え

冬場は時に、手足・足先の冷えが気になる女性は多いと思いますが、常に体が冷えているという人は、一度お腹に手を当ててみてください。

もしおへそから下腹部分が冷たくなっている場合、慢性的な冷え症になっている可能性があります。

女性は特に、子宮を守ろうと男性に比べてお腹まわりに皮下脂肪が付きやすく、また落ちづらいと言われています。

常にお腹まわりが冷えていると、内臓を守るために皮下脂肪が付きやすくなるだけでなく、むくみやセルライトの原因にもなってしまいます。

③一般的な腹筋だけをしている

「お腹の引き締め=腹筋」と考えてしまいがちですが、お腹にも様々な筋肉が存在し、部位によって鍛え方が異なります。

上体を起こして行う一般的な腹筋は、表層筋の腹直筋で、これでは効率よく下腹を引き締めることはできません。

そのため、下腹に効率よくアプローチできる筋トレを行うことが重要になります。

④腸内環境の乱れ

慢性的な便秘に悩まされている場合、腸内で食べ物が腐敗してできるガスや便で下腹がぽっこり出てしまっていることも考えられます。

腸内環境が乱れた状態が長く続くと、腸の粘膜も過敏になり、免疫力が低下してしまうとも言われています。

ダイエット中は特に、食物繊維が不足しがちになるので、普段からバランスのとれた食生活を心掛けるとよいでしょう。

⑤骨盤の歪み

骨盤のゆがみは、冷えやむくみのほかに下腹ぽっこりの原因にもなると言われています。

骨盤が正常な場合、一日の中で開閉を繰り返しますが、歪んだ骨盤は開閉がスムーズに行われず開きっぱなしで固まってしまうことも。

こうなると、内臓が本来の正しい位置に留まることができず、下へと下がっていってしまうために、下腹がぽっこりと出て見えることがあります。

普段から正しい姿勢を心掛けましょう。

自宅で簡単!下っ腹痩せに効く筋トレダイエット

では次に、実践編として自宅で簡単にできる下腹痩せの筋トレ法を紹介します。

腹部全体を鍛えられる「プランク」

プランク

下腹部に直接アプローチするトレーニングは、全体的に負荷が高いものが多いと言われています。

運動が苦手な人や筋トレし初心者は、腹筋全体の筋力をつけられる、負荷が低い筋トレから始めるのがおすすめです。

プランクのやり方
  1. うつ伏せになり、つま先を床に立てる
  2. 両手の肘を肩の下にくるように床につける
  3. お腹に力を入れて体を持ち上げる
  4. 頭から背中、かかとまでのラインがまっすぐになるように整える調整する
  5. そのままの状態で30秒キープする

骨盤の歪み解消・ヒップアップにも効果的「おしり歩き」

おしり歩き画像引用:ライブドアニュース

歪んだ骨盤を元に戻し、内臓を元の正しい位置に戻すことができるのが、「お尻歩き」。

骨盤を正しい位置に戻すことで、骨盤に関連する体の奥深くにある筋肉「大腰筋」や「腸骨筋」「腸腰筋」を鍛えることができます。

また、便秘の解消やむくみなどにも効果的と言われています。

お尻歩きのやり方
  1. 床に長座する
  2. 両手を肩の高さで組む
  3. 骨盤を左右に動かして10歩前進し、10歩後退する
  4. 両手を真っすぐ伸ばす
  5. 骨盤を左右に動かして10歩前進し、10歩後退する
  6. 手順2~5を3~5セットを目安に行う

下腹にダイレクトアプローチ「レッグレイズ」

レッグレイズ

両足を上げてキープする筋トレ方法です。

腹筋の中でも特に下腹部に刺激を与えていくことができ、ぽっこり出た下腹には最適な筋トレ法。

一度浮かせた足は、床につけずにキープすることで、下腹部をダイレクトに鍛えることができます。

レッグレイズのやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両足を床から少し浮かせる
  3. 息を吐きながら両足を上げていく
  4. 真上まで上げ切る直前で止め、息を吸いながら下げていく
  5. 手順2~4を10~20回、2~3セットを目安に行う

骨盤の歪みを解消する「ニートゥチェスト」

ニートゥチェスト

下腹部の腹筋と、背骨・骨盤・下半身をつないでいるインナーマッスル・腸腰筋を鍛えることができる筋トレ法。

下腹の引き締め効果のほかに、骨盤の位置を正しく維持する効果などが期待できます。

ニートゥチェストのやり方
  1. 床に座る
  2. 腕を軽く曲げて手は体の後ろにつく
  3. 両足を軽く浮かせる
  4. 息を吐きながら、ひざと胸を近づけるようにする
    ※この時、背中を少し丸めて近づける
  5. 息を吸いながら元に戻す
  6. 手順3~5を10回、2~3セットを目安に行う

全身をバランスよく鍛える「サイドシザーキック」

サイドシザーキック

お腹のサイドの腹斜筋と内ももなど、全身をバランスよく鍛えることができる筋トレ法。
両ひざを曲げずに行うのがポイントです。

サイドシザーキックのやり方
  1. 足を伸ばして仰向けの姿勢になる
  2. 両手をお尻の下に置き両足を30cmほど上げる
  3. 足をクロスさせて開き、交互に入れ替えて行う
  4. 左右交互に30秒×2セットを目安に行う

ウエストのくびれを目指すなら「V字腹筋」

V字腹筋

V字腹筋は、普通の腹筋よりも筋肉への負荷が高く、筋トレの負荷は、通常の腹筋の10倍と言われています。

そのため初心者には難しいかもしれませんが、慣れてきたら行ってみる価値ありの筋トレ。

下腹の筋肉が鍛えられると同時に、腹筋の「シックスパック」の部分が鍛えられるので、ウエストを引き締める効果も期待できます。

V字腹筋のやり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 腕を頭の上に伸ばし、両手を軽く触れ合わせる
  3. 息を吐きながら両手と両足を上げる
  4. 足は35度~45度の高さまで上げ、両手で軽く触れる
    ※足と腕は曲げないのがポイント
  5. 息を吐きながら元の位置に戻す

下腹ダイエットには食事も大事!

食事する女性

下腹のぽっこりを解消するためには、上で紹介したような筋トレを行うことが効果的ですが、それと同時に食事も重要!

食べるものに気を遣うことで、さらなる効果が期待できます。

ダイエット中は、できるだけ早く体重が落ちるように「〇〇〇だけの食事」や「置き換え」などに走ってしまいがちですが、これはNG。

なぜなら、必要な栄養をバランスよく摂っていないと、血流が滞って基礎代謝が低下してしまったり、便秘になってしまうから。

単に摂取カロリーを抑えるのではなく、体に十分な栄養を届けながら、腸内環境を整えて代謝を上げることが大切です。

基本的には、1日3食栄養バランスを考えて食べることが大切になりますが、下腹を引き締めたい場合は、特に下の様な食材を意識して摂るとよいでしょう。

  • 発酵食品(ヨーグルト、納豆、味噌)
  • 食物繊維(野菜、海藻類、きのこ類)

これらは、善玉菌を増やして腸内環境を調え、免疫力も高めることができるので、ダイエット効果のほかにも嬉しい効果が期待できます。

これに加えて、水分をしっかりと摂ることも大切です。

たくさん飲むと余計にお腹が出てしまいそう…と、水分摂取に消極的になっている人もいるかもしれませんが、それは逆効果。

一日の水分摂取量の目安は、1.5~2リットルが理想的だと言われていて、十分な量を摂ることで、便に水分が含まれて柔らかくなり、便秘解消にもつながります。

この時、冷たいお水を飲んでしまうと体が冷えてしまうため、できれば白湯か湯冷ましを飲むとよいでしょう。

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下腹を短期間で引き締めるポイント

下腹を縄跳びで締める女性

下腹のぽっこりを短期間で引き締めたい場合は、上で紹介した筋トレに加えて、発酵食品や食物繊維を多く摂り入れたバランスのとれた食生活に気を付けるのがポイント!

さらに、普段から正しい姿勢を意識する、お風呂に浸かって体を温めるなど、ぽっこりの原因となる生活習慣を見直すとよいでしょう。

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まとめ

下腹の変化

今回は、ぽっこり出た下腹を引き締めるための自宅でできる筋トレ法や食事で気を付けることなどを紹介してきました!

お腹痩せ=腹筋というイメージがありますが、意外にもその他の多くの対策があることが分かりましたね。

「今年こそぽっこり下腹を何とかしたい!」と考えている人は、できることから実践してみてはいかがでしょうか♪

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