【最短で腹筋女子】トレーニング方法・食事・プロテインの飲み方まとめ

#腹筋女子インスタTwitterで盛り上がりをみせている昨今。

腹筋女子ayaさんほどはいかなくても、水着が堂々と着れるレベルにはお腹を凹ませたいと願望を持ってる女子は多いのではないでしょうか?

最短2週間でお腹に縦線(アブクラックス)を作った女性も。しかもジムに通わず宅トレのみでも筋肉は作れる!

どうやったら腹筋女子のように引き締まったボディメイクが出来るのか、彼女たちのトレーニング法や食事法・プロテインの飲み方から愛用しているサプリアイテムまで調べてみました!

【アヤの筋肉がスゴイ!】腹筋を作る筋トレメニューと食事法まとめ

2018年6月25日

インスタで美ボディを投稿する腹筋女子芸能人

ローラや紗栄子、中村アン、女優の榮倉奈々、松岡茉優、秋元才加などインスタでもフォロー数が多い芸能人たちがこぞって自慢の腹筋をインスタにあげています。

ダレノガレ明美

ダレノガレ明美の腹筋画像

引用:https://www.instagram.com/p/BGbVu7Bp884/

ゆんころ

ゆんころ腹筋画像

引用:https://www.instagram.com/p/BE7UT6tvdL_/

ローラ

ローラのインスタ腹筋画像ローラのインスタ投稿より

中村アン

中村アン腹筋画像

引用:https://www.instagram.com/p/1ipX-hQ1zo/

腹筋女子がブーム!インスタではハッシュタグがトレンドに

腹筋女子画像

特にSNSではインスタでの投稿で腹筋女子の盛り上がりがすごく、美ボディを誇るモデルたちも続々と腹筋を公開し、そのたびにネット上で話題になってるそう。

【インスタグラム】ハッシュタグの投稿数

モデルやタレントだけでなく「#腹筋女子」や「#筋トレ女子」などでハッシュタグ検索するとたくさんの投稿がされています。

  • #腹筋女子:213,115
  • #筋トレ女子:683,357
  • #宅トレ女子:9,935
  • #ボディメイク:915,737
  • #プロテイン女子:47,925

※2018年6月調べ

女性専用のジムも急増

東京都内のジムでは3年ほど前からの女性会員が増え、新規会員の5人に1人が20代の女性になったんだそう!

その影響で、ついに男子禁制の女性専用ジムも出来ました。

美尻専用のジムや、女性トレーナーが付いてくれる所など女性が通いやすいシステムになっているようです!これならスッピンでも遠慮なく行けますね(笑)

ジムで筋トレする女性とトレーナー

【最新】女性向けパーソナルトレーニングジムおすすめ5選!女性に人気のプライベートジムを料金や口コミ比較して厳選!

2019年1月18日

腹筋女子って男ウケいいの…?

男ウケ気にする者、筋肉鍛えるべからず!

と言われちゃいそうですが、ぶっちゃけ男性ウケって気になるところですよね。

腹筋女子についての男性の本音

  • 「6つに割れてるまで行くと怖い」
  • 「ある程度女性には柔らかさは残していおいて欲しい…」
  • 「お腹の縦筋はセクシー」
  • 「脂肪がはみ出してるより断然引き締まってる方が良いよね!」
  • 「努力してキレイを維持してるんだなって尊敬する」
  • 「短いシャツからチラ見えするお腹が引き締まってたらエロい」

などなどのご意見!

男性なみのバキバキな腹筋は、モテとは遠そうですがお腹の縦線(アブクラックス)がある程度だと、セクシーとの印象のようです♡

これは実践せずにはいられませんね♪

宅トレだけでアブクラックス

【最短2週間】宅トレだけでアブクラックスを作る方法!

2018年9月14日

腹筋女子になると無駄な服を買わなくなる?

Tシャツデニム女性

腹筋女子たちのファッションを見ると、Tシャツにデニムとかなりシンプルな人が多いのにお気付きですか?

そう。彼女たちは鍛え上げたボディがキレイに見えるよう、シンプルな服装が多いのです。

Tシャツとデニムだけで様になる!「Tシャツとデニム」が似合う人っていうのは、おしゃれ最強なんですね…。

無駄にお腹を隠そうとか、二の腕を隠そうとすると老けた印象になりやすいです。

『かわいい服』よりも『着痩せできる服』を選びがちになります。

こういう事からおばさん化って始まっちゃうんですね(震え)

好きで買った服、着たくて買ったわけじゃないから、すぐ飽きる。そしてまた似たようなデザインの服を買い求めにショップへ…のループ。

結果=無駄な服を買わない。

ダイエットと貯金は似てるというけど、筋トレも然り!!

成功するプロセスも似ている上、同時に叶えることが出来るのです。[/voice]

トレーニングウェアを着た女性

筋トレ女子のトレーニングウェアまとめ!女性のジムファッション・服装はこれで決まり!

2019年2月6日

【腹筋女子のトレーニング方法】筋トレメニューと鍛えるべき筋肉の種類

腹筋女子 インスタ 写真 プロテイン

ここから先は具体的に腹筋女子になるための方法を、どんどん紹介していきたいと思います!

インスタグラムを見る限り、筋トレで腹筋を鍛えてる人が多いようです。芸能人やモデルならジムにも通う意識高い女性も!

モデルのローラ毎日腹筋100回を目標にして、あの腹筋を手に入れたんだそう。

私にはハードルが高くて無理!と思う必要はありません。

腹筋を鍛えるだけのボディメイクなら、ジムに通わずとも宅トレだけで可能です。小さいお子さんがいる女性や、仕事が忙しくてジムに通う暇がない人は自宅でトレーニングを始めてみましょう!

腹筋女子になるために鍛える3種類のインナーマッスル

腹筋女子を目指すには、3つの腹筋を鍛えることが重要。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

腹直筋

腹直筋はお腹の前面を占める筋肉です。

この筋肉が衰えると内臓を包みこむ力が弱まり、前に出てきてぽっこりお腹の原因になります。

腹斜筋

腹斜筋は脇腹の筋肉です。ここを鍛えると、お腹周りがキュッと引き締まります。くびれを作るには重要な筋肉と言えます。

女性らしさを残した腹筋にしたいなら腹斜筋は重要です。

女性におすすめ体幹トレーニングメニュー5選!自宅で簡単に腹筋女子になれる!?

2018年9月19日

【腹筋女子の食事】タンパク質の摂取量は筋トレの有無で変える

腹筋女子 インスタ 食事

筋肉を付ける 、あるいは筋肉量を落とさないために「タンパク質」が重要という知識は、みなさん何となく知っている人も多いでしょう。摂取量は、筋トレ有りか無しで変わってきます。

具体的にどれくらいの量を摂れば良いのでしょう?

筋トレなしの場合

激しい運動を日常的にしていない人の場合は、

体重1kgに対して、タンパク質0.8~1.0g

を目安に摂りましょう。

例えば体重60kgの人の場合、

最低48gが必要です。

筋トレありの場合

体重1kgに対して1.2~2g

を目安に摂りましょう。

こちらは体重60kgの場合、

最低72g必要となります。

タンパク質が多く含まれている食品

タンパク質の含有量まとめ

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。(文部科学省 食品成分データベース参照)

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

引用元:森永製菓:プロテイン公式サイトより

豆類はタンパク質が豊富に含まれているのですが、糖質も多め。豆類ばかりに頼らず動物性のタンパク質もバランスよく摂りましょう。特に赤身肉にはカルニチンなど脂肪燃焼を助けてくれる成分も入っています。

オススメなのは鶏肉!中でもむね肉はグラム50円以下で販売されてる事も多く、コスパが良いです。

チキンおもちゃ

鶏むね肉100gに対して、タンパク質の含有量は

  • 鶏むね肉(皮付き)…19.5g
  • 鶏むね肉(皮なし)…24.4g

となっています。運動ナシの人でも1日200gは必要ってことになりますね。

セブンイレブンのサラダチキンプレーンが1つ115gですから、1日2個。

値段 198円(税込213円)
グラム 115g
カロリー 112.7kcal

参考資料:セブンイレブン公式サイト

飽きそう。いや、絶対飽きる(笑)

タンパク質メインの食事メニューを続けるのは辛い…と諦めてしまいそうになりますが、ここで注目したいのが#プロテイン女子というタグ。

こちらも腹筋女子たちがタグ付けしてる、人気のハッシュタグの1つです。

彼女たちはプロテインを上手に飲みながら、効率よくタンパク質を補っています。プロテインはジムトレしてる男性が飲むものという概念はもう古い!

女性用プロテインも続々と登場し、女性に嬉しい美肌成分が入っているものやダイエットに特化したタイプもあるなど、種類も豊富です。

詳しく知りたい人は次の章で、腹筋女子のプロテインの飲み方を紹介します。他にも愛用アイテムやアプリをまとめてご紹介♪

筋トレ女子の食事

筋トレ女子の食事!美しく痩せるには筋トレよりもごはんが重要!?

2018年11月1日

【腹筋女子愛用】プロテインの飲み方や人気のサプリ・アイテムを紹介!

女性用のプロテインの飲み方

プロテインには大きく分けて

  • ソイプロテイン(大豆のプロテイン)
  • ホエイプロテイン(乳清のプロテイン)

の二種類があります。

※乳清とは、ヨーグルトなどの上澄みにできる液体です。

それぞれに特徴があり、ダイエットや女性に嬉しい成分も欲しいという人はソイプロテイン。筋肉を鍛えたい!腹筋がとにかく欲しい!という人にはホエイプロテインが好まれやすいようです。

ソイプロテインには美容効果が高いものが多く、美肌・美髪などの女性らしさを補う成分も多く含まれています。比べてホエイプロテインは吸収が早く、トレーニング後のタンパク質補給に向いています。

詳しくは、ソイプロテインとホエイプロテイの違いについてという記事に書いてますので参考にして下さい^^

腹筋を鍛えるには、ある程度お腹の脂肪を落とさないと筋肉の筋が見えてきません。

まずはソイプロテインで置き換えダイエットをしつつ、体重が落ちてから筋トレや腹筋メニューを始めるのが良いです。

体重は平均的、もしくは平均以下で腹筋だけ鍛えたい人はトレーニングメニューをこなしながらホエイプロテインで栄養補給するのがオススメです。

女性用プロテインおすすめランキング

【女性用】プロテインおすすめ人気ランキング

2016年6月2日

腹筋女子のサプリメント

腹筋女子は、HMBという成分が入っているサプリメントをよく飲んでいます。

HMBとは、必須アミノ酸のロイシンの代謝物です。

簡単にいうと筋肉量の増加を促進してくれ、筋肉の量が減ってしまうのを抑制してくれる効果があると言われています。

これをもしプロテインで摂取しようとすると、1日22杯飲まないと補えません。

サプリメントは、カロリーが低いのはメリットですね。プロテインの置き換えダイエットをしない人はHMBサプリを飲む人が多いようです。

結局どっちがいいねん!って混乱しますよね…(笑)

HMBとプロテインの効果の違いについては下の記事で詳しく載せていますので、参考にどうぞ。

女性用HMBサプリおすすめランキング

【女性用】HMBサプリおすすめランキング!正しい選び方から効果的な飲み方までご紹介!

2018年9月14日

あなたはどれを目指す?腹筋女子の3段階レベル

一概に腹筋女子を目指したいと言ってもお腹にアブクラックスができるレベルを目指すのか、アスリートのような全身の筋肉が出てくるレベルを目指すかで、取り組む難易度もメニューも変わってきます。

ざっくり分けると、腹筋女子にも3段階あります。その3つの中から自分がなりたい理想の腹筋・ボディを探してみてください。

【腹筋女子レベル1】お腹にアブクラックスができる

体を引き締めたいけど、腹筋バキバキや筋肉への憧れはそこまでない。という人が目指すレベルです。お腹にできる筋肉の縦筋のことをアブクラックスと言います。

このアブクラックスを作るための、メニューや方法を紹介していきます。

アブクラックスを作るには、まずお腹の脂肪を重点的に減らす必要があります。その上で筋肉を同時に付けていく必要があります。

体脂肪を落とすには、単純な減量ダイエットや置き換えダイエットでは難しいです。

アブクラックスがお腹に現れる体脂肪の目安は、女性の場合で18%前後といわれています。

効率よく体脂肪を落としながら、筋肉をつけるには基礎代謝を上げて、インナーマッスルを鍛えることが重要。

食事量を減らすだけのダイエットをしてしまうと、筋肉量が減った上に脂肪だけが残る隠れ肥満になるので気をつけてください。

体脂肪率が下がらずに、体重だけが落ちたのはダイエット成功とは言えません。ただ筋肉が減った分体重が軽くなっただけですのでご注意を!

効率よく筋肉をつけながら脂肪を燃焼する方法

短期間で集中的に脂肪を燃焼しながら、筋力をつけていくにはもちろん筋トレや腹筋も効果的なのですが、初心者の人がいきなり続けるにはハードルが高いと思います。

そこで利用したいのが、加圧インナーや加圧タンクトップと呼ばれる着ている間にインナーマッスルを鍛えながら脂肪燃焼を促してくれる効果があるインナーです。

これにプラスしてプロテインやHMBサプリなどと言った、筋肉量をキープさせながら筋力アップも助けてくれるものも一緒に利用しましょう。

まず体脂肪を落とすことから始める人は、置き換えダイエットをプロテインに変えてみましょう。

筋トレ女子に人気のソイプロテインとは?おすすめ商品に効果的な飲み方までご紹介!

2018年7月30日

【腹筋女子レベル2】腹筋が割れて筋肉の影ができるレベル

お腹の真ん中の縦筋だけじゃなく、サイドにも筋肉の筋ができ、横割れも出てくるレベル!

宅トレだけでここまで行った方は、本人のかなりの努力があってこそでしょう。素晴らしい…。

お腹が割れるぐらいまで腹筋を鍛えるには、筋トレが欠かせません。

オススメのトレーニング↓

日頃の食事にも脂肪燃焼効果や、筋力アップを心がけながらトレーニングを続けましょう。

筋トレを始めてると、消耗した筋肉の回復にタンパク質が使われるため、通常以上に摂取が大事になってきます。

プロテインやサプリ、食事をうまく使って筋肉量をキープしつつ、筋力アップも狙っていきましょう。

【腹筋女子レベル3】目指すはボディビルダーか女性版サスケ?

ここまでくるともうアスリート並みです。腹筋のみならず、ヒップアップやふくらはぎなど体全体のトレーニングが必要となってきます。

自宅にトレーニングマシーンを置くスペースがあれば良いのですが、ワンルームなど一人暮らしで部屋数が少ないと厳しいでしょう。

そうなるとプロの力を借りるのと、プロ仕様のマシーンを使いましょう!今は女性専用のパーソナルジムやトレーニングジムもありますので、調べてみて下さい。

筋トレをする時間と、ジムにかよう必要が出てきますので、検討している人は一度ルーティーンを見直して、捻出できる時間を見つけましょう。

まとめ

女性の腹筋

話題の腹筋女子(腹筋の作り方)について紹介してきました!

お腹を割りたいまではいかなくても、下腹を無くしてスッキリボディになりたいという女性はすごく多いと思います。

高いお金を払ってジムに通わなくても、自宅トレーニングやサプリ・加圧タンクトップなどを上手に使うことで腹筋女子になることは可能です。

体脂肪が多すぎる人は、まず基礎代謝をあげて引き締めやすいボディづくりから始めましょう。体脂肪が18%以下の人は、1週間しっかり筋トレすれば、アブクラックスが出てくる可能性もあります!

1日5分からでも良いので、まずは自分が続けやすい方法で試してみましょう。

腹筋女子インスタ画像

腹筋女子のインスタ画像10選!筋トレ女子はやっぱりインスタ映えする!!

2018年9月19日

参照文献:論文女性の体組成変化に対するホエータンパク質補給の効果:体系的なレビューとメタ分析より