最近、食事制限ではなく筋トレを中心としたダイエットを行う、筋トレ女子が急増中です。
筋トレ女子というのはいわゆる筋肉質の女性のことを指しており、似たような体型でも体重がやや重くなっているものの、腹筋女子ともいわれるように全身が引き締まっています。
華奢でふわふわした女の子らしいスタイルとは異なりますが、ポッコリおなかや不健康にやせ細っているスタイルとは異なり、健康的で若々しいスタイルです。
ここでは、筋トレ女子が急増する理由について考察していきます！
目次
筋トレ女子の特徴
筋トレ女子にはいくつかのパターンがあります。
ここ最近急増しているのは、近年筋トレダイエットが流行りだして、腹筋女子にあこがれて始めたダイエッターが大半を占めています。
一方、もともと筋トレが好きで、美容と健康、ストレス発散のために体を動かしていたというような正統派の腹筋女子もいます。
筋トレ女子のほとんどはこの両者のいずれかですが、中には他の理由で筋トレをしている人もいます。
例えば、いくら食べても太らない体質の人や、生まれつき体力がない、冷え性で体が慢性的にだるいといった健康面での不安を抱えている人が、基礎代謝力を高めたり、脂肪ではなく筋肉で体をしっかりさせるために筋トレを始めたりするパターンです。
筋トレは脂肪の多い人にとってはダイエットになりますが、もともと脂肪があまりない人の場合には筋肉がついて健康的な体つきになります。
また、
- 「試してみたら体調がよくなった」
- 「しっかり食事をしたり、ぐっすり眠ったりできるようになった」
など、筋トレの効果を実感してから自活的に継続するようになってる人もいます。
いずれの場合でも、筋トレを目的のための手段に限定しているのではなく、楽しみながら筋トレをしている人の方が長期的に継続しています。
筋トレ女子のメリット
女性が筋トレをすると、食事制限のダイエットをした人と比べて様々なメリットが得られます。
ダイエット効果
まず、筋トレはウォーキングや軽いジョギングなどに比べて消費カロリーが大きく、有酸素運動のみのダイエットと比べて短期間で痩せることができます。
その分最初の内は肉体的な負担が大きくなり、一度に無理をすると筋肉痛で筋トレが続けられなくなる恐れもあります。
そのため、最初は軽めのトレーニングのみで、慣れるにしたがってメニューを増やすようにしましょう。
ちなみに、腹筋女子を見てもわかるように、女性の場合は筋トレを続けても男性のように筋肉隆々になるわけではありません。
食事を我慢してダイエットした場合、全身の脂肪は落ちるものの筋肉がつかず、胸がサイズダウンしたり、おなか周りがたるんだりしますが、腹筋女子はセルライトが消えて手足が引き締まり、メリハリがありながらスリムなスタイルです。
さらに筋肉がつくことで基礎代謝も上がり、体を動かさなくても痩せやすい体質になります。
美容と健康効果
筋トレダイエットは美容や健康面でも効果があります。
筋トレをすることで体内の成長ホルモンやコラーゲンの生成量が増加して、傷ついた組織の修復や若返り、美肌やつやのある髪の毛などの変化をもたらします。
さらに筋肉がつき、代謝機能が向上することによって免疫力がアップします。
その結果、筋トレをする前に比べて疲れにくくなり、抵抗力がつくので病気にもかかりにくくなります。
しかも、筋トレで血流やリンパの流れも改善し、不要な水分や老廃物が体外に排出されていくため、むくみの解消、小顔効果などが期待できます。
健康的で引き締まったスタイル、疲れや病気に強い体を手に入れたいのであれば、筋トレダイエットはおすすめです。
理想の筋トレ女子になるには
筋トレ女子になるためには、短期間のハードな筋トレをするのではなく、自分にできる範囲で毎日コツコツと続けていくことが大切です。
目的に合わせたトレーニングメニューを
筋肉のしっかりついたスポーツ向けの体つきになりたいのか、不要な脂肪がなくなり、引き締まった体つきになりたいのかでトレーニングのメニューも変わってきます。
筋肉には速筋と遅筋があり、速筋はダッシュやウェイトトレーニングのように短期間のハードな運動で作られていきます。
こちらが鍛えられると筋肉が盛り上がり、ボディビルダーのような体つきになっていきます。
一方、遅筋は筋肉の7～8割を占めており、長距離走などの持続した軽い負荷を与える筋トレで培われていきます。
遅筋が発達すると体が引き締まり、マラソン選手のようなスマートなラインになります。
そこで、ダイエットの時には遅筋を中心に鍛えていきます。
自重トレーニングもおすすめ
自宅でもできるトレーニングとしては、腹式呼吸や腕立て伏せ、腹筋といった器具を使わない自重筋トレがお勧めです。
雨の日でも自宅で手軽に行うことができますし、空き時間を利用してできるものばかりです。
また、天気の良い日はジムに通って女性でもできるトレーニングに挑戦するのもよいですし、ランニングに挑戦するのもよいでしょう。
ただし、遅筋を育てるためにはゆっくりと走るのではなく、時折ダッシュを織り交ぜてみたり、全体的に比較的早いスピードで走ったりすることが大切です。
テレビを見ながらできるトレーニングとしては、バランスボールやダンベルなどもおすすめです。
これらは一度器具を購入すると長く使うことができますし、器具のないメニューよりも種類が豊富になることから、飽きずにいろいろなトレーニングができるため、取り入れてみましょう。
女性が筋トレを始める前に知っておきたいこと
メリットがたくさんある筋トレダイエットですが、いくつかの注意点があります。
まず、既に理想的な体重になっている人の場合、体が引き締まって見た目にはスリムになったように見えますが、体重が減らないどころか増えてしまう可能性があります。
これは、脂肪に比べて筋肉の比重が重いためで、筋トレダイエットをすることで不要な脂肪が減少し、筋肉が体の周りについてきます。
その結果、体のラインは引き締まった反面、筋肉が増えた分体重も増量するわけです。
したがって、筋トレは体重ではなく体脂肪を落とすものと考えておきましょう。
また、筋肉はトレーニングをやめるとどんどん減っていきます。
しかし、食事制限や有酸素運動では筋肉を維持することができないため、目標体重に到達しても筋トレを続けていく必要があります。
さらに、トレーニングをしたからといって食事を無制限に摂ると太ってしまいます。
筋トレで消費するエネルギーはごくわずかですので、食事を極端に制限する必要はないものの、栄養バランスの良い適度な量をキープしましょう。
むしろ、筋トレダイエットをする場合には食事制限よりもカロリーや栄養素のバランスに注意していかなければならず、食事の管理の負担は大きくなります。
そして、筋トレでは部分痩せはできません。
もちろん、腹筋を中心としたメニューを組むことでウエスト周りを引き締めることは可能ですが、基本的には全身の筋肉を使うエクササイズを行いますので、メリハリのあるボディラインにするためには長期的にトレーニングを続けていくしかないでしょう。
筋トレ女子の食事
筋トレ女子の食事は、男性のように筋肉をしっかりつける必要がありませんので、栄養バランスが良く、適切なカロリーを摂取できているかに気を付ければ十分です。
筋トレ女子の場合には、当然筋肉をつける栄養素を豊富に摂取する必要があります。
代表的なものは良質のたんぱく質や炭水化物、脂質などです。
これに加え、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている野菜や果物を摂取すると、必要な栄養素が体にいきわたりやすくなります。
たんぱく質は肉や魚、豆類に多く含まれていますし、炭水化物は米類やパン、イモ類などに多く見られます。
筋トレ中はミネラルが豊富なシリアルや雑穀、すぐにエネルギーになるバナナ、新鮮な酵素を多く含む生野菜や果物などを摂取するとよいでしょう。
炭水化物や脂質は摂りすぎると脂肪のもとになりますが、適度な量はスタミナ源として必要です。
鶏のささみや胸肉、牛や豚のひれ肉といった赤身の肉類ならば、たんぱく質もしっかり摂取できて便利です。
20～30代の女性の場合、筋トレをしているときの1日あたりの摂取カロリーは、最低でも1800kcalを目安にしましょう。
食事制限ダイエットを参考にすると、1日に1600kcal程度を目指している人も多いですが、あまり制限をすると筋肉がつきにくくなります。
また、筋トレ開始の30分前、トレーニング後30分以内にタンパク質やプロテインなど食事を摂ることで必要な栄養素を効率よく摂取できます。
それから、筋トレをしている時には気づかないうちに体が水分不足になることも珍しくありません。
ミネラルウォーターやイオン水などを適宜摂取しておく必要がありますが、イオン水は糖質が多く含まれていますので、回数を減らして飲むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ここまで、筋トレ女子の特徴やメリット、注意点や食事について紹介してきました。
芸能人でも中村アンさんやローラさんなど、筋トレに励んで美ボディを維持する筋トレ女性芸能人も多いです。
そんなきれいな筋トレ女性芸能人がSNSなどに画像をアップすることで、筋トレ女子が急増するきっかけになっているのかもしれません。
ダイエット目的でもよいかもしれませんが、美容や健康にも効果がある筋トレは、今後も意識の高い女性たちがこぞって挑戦することでしょう♪
筋トレを始める前には最低限の知識を頭に入れて取り組むことをおすすめします！
