今、SNSや女性誌でよく目にするのが、引き締まった体の腹筋女子。彼女たちがボディメイク取り入れている「ソイプロテイン」が今大注目なんです。
「ムキムキになりたいわけではないんだけど・・・」
実は、プロテインがダイエットに効果があるということはあまり知られていませんよね。
プロテインの種類や、効果的な飲み方について調べてみました。
目次
ソイプロテインでダイエット効果は期待できるの？
筋肉をつけるイメージがつよいプロテインですが、女性向けプロテインの中でもソイプロテインは、比較的気軽に始められるプロテインです。
- コレステロール低下作用
- 肥満予防効果
ダイエット効果は個人の努力次第といったところですが、ボディメイク成功の裏にソイプロテインを取り入れている人が多いのも事実なんです。
ダイエット中不足しがちなタンパク質を補う
プロテインは英語で「タンパク質」。
タンパク質は、トレーニングやスポーツなど特別に体を動かさない人でも毎日消費する栄養素なんです。
ダイエット中は、多くの人が食事制限をしているため、消費するカロリーと共にタンパク質はなおさら不足してしまいます。
体づくりに必要不可欠なたんぱく質は補ってでも摂取する必要があるんです。
プロテインなら、余計なカロリーを摂取することなくタンパク質だけを摂ることができるので効率的なんですね。
大豆に含まれる女性に嬉しい美容効果もたくさんある
ソイプロテインはその名のとおり「大豆タンパク」。
大豆の良質なアミノ酸が豊富に含まれています。
タンパク質は内臓や筋肉の他、肌や髪を作るうえで欠かせない栄養素なので、ダイエット中の不足は、髪がパサついたり肌荒れの原因にも。
ソイプロテインは、大豆に含まれるイソフラボンが若々しい肌を保つ効果があり、シワやハリの改善に期待できます。
キレイに痩せたい！程よく引き締めたいというボディメイクが目的なら、美容効果も含まれるソイプロテインを摂りいれるのがおすすめなんです。
リバウンドしないためには筋肉量を落とさなことが不可欠
ダイエットに付き物なのがリバウンド。
原因として、無理な食事制限などで体重だけを落とした場合、逆に体脂肪が増えたことが考えられます。
基礎代謝が下がって筋肉量が減ることで動きにくく痩せにくい体を作ってしまうことになるんです。ダイエット中は筋肉量を保ちながら体重を落とすことが重要なんですね。
ダイエット中筋肉量を落とさないためのタンパク質摂取量
リバウンド予防のためにもダイエット中の筋肉量を保つには、バランスのとれた食事が大切です。
その中でもタンパク質は特に重要といえます。
といってもどれくらいの量をどのように摂取すればよいのでしょうか？
なぜダイエット中は筋肉が落ちやすいの？
ダイエット中は食事制限や置き換えダイエットなどで、健康を保つために必要な栄養素まで不足してしまいがち。
タンパク質・糖質・ビタミンB群・ミネラルなどのエネルギーが不足し始めると、筋肉を保つことが難しくなるため、まず筋肉量が落ちてしまうんです。
キレイに痩せたければ、体重だけを意識した食事制限などのダイエットはおすすめできません。
成人女性の1日に必要なタンパク質の摂取量
必要なたんぱく質量は、個人の体重によって変わってきます。
ダイエットやトレーニングをしているかしていないかでも違うので注意が必要です。
成人女性が１日に必要とされているタンパク質量
《自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(ｇ)》
普段運動をしない女性の場合、必要タンパク質量は0.8ｇなので、50㎏の女性であれば５０×０.８＝４０gとなります。
これは、食事で摂り入れるとすれば、実はかなり大変な量！
- 納豆５パック
- 豆腐６丁
- 牛肉200ｇ
- 卵10個
といった感じ。
ダイエット時によく食べられているささみでも７～８本食べなければいけないので毎日となると、かなりハードルが高いといえます。
ダイエット中の人の必要なタンパク質の量
運動やトレーニングなどのダイエット中に必要なタンパク質量は単純に、ダイエットをしていない時の約２倍の量が必要となってきます。
細かく言えば、運動量や、トレーニング内容によっても違ってきます。
激しくエネルギーを消費した分、タンパク質もそれだけ多く失われているんです。
それを食事で補おうをすれば、先ほどの倍の量を摂取しなければ足りないというわけ。
なので、ほとんどの人がタンパク質量は不足していると言えます。
ソイプロテインでタンパク質を補うなら1日どれ位飲めばいいの？
不足したタンパク質は補う必要があるけれど、豆腐や納豆で賄うのはとてもじゃないけど無理ですよね。
タンパク質だけを効率よく摂取するなら「ソイプロテイン」が便利。
体重(kg)×1.5＝ダイエット中の必要プロテイン量(g)
50㎏の女性であれば50×1.5＝75ｇが１日に摂りたいプロテインの量ということになります。
これも1度に飲むわけではなく、タイミングを見ながら1日４～５回に分けて飲むので無理なく続けられるんですね。
ホエイプロテインとソイプロテインの違い
女性向けのおすすめプロテインは大きく分けて２種類。
原材料の異なる、動物性「ホエイプロテイン」と植物性「ソイプロテイン」です。
違いを知って用途に合ったものを取り入れましょう。
ソイプロテインとは？
ご紹介したとおり、ソイプロテインはその名の通り「大豆」。
大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたもので、植物性タンパク質を効率よく摂取することができます。
- 吸収速度がゆっくり
- イソフラボンで美容効果が期待
- 飲みにくい商品も
- 価格が安い
ゆっくりと吸収されるタイプで満腹感が持続するのでダイエットにおすすめ。
大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンに似た働きをするので美容効果も期待できてキレイに痩せたい人にピッタリのプロテインです。
性質上、他のプロテインより水に溶けにくいといったデメリットも。
改良されている商品もありますが、飲みやすくする工夫が必要です。
ホエイプロテインとは？
ホエイプロテインの原材料は牛乳。
「ホエイ」＝「乳清」ヨーグルトの上澄みにできる液体で、このホエイに含まれる動物性タンパク質がホエイプロテインです。
- 吸収が早い
- 筋肉修復効果が高い
- ミネラルやビタミンも配合
- 価格が高い
吸収が早いので、トレーニング直後の筋肉回復のタンパク質補給におすすめ。
日ごろからスポーツやトレーニングをしていたり、アスリートなど上級者向けのプロテインとなります。
また筋肉を意識したボディメイクを目指す人にはこちらがおすすめです。
【運動なしの場合】一食置き換えでソイプロテインを飲む
ダイエット中、ソイプロテインで置き換えをすることも可能です。
でも、プロテインはあくまでタンパク質の補給を目的としているので、いきなり1食まるまる置き換えるのではなくまずは今の食事を見直すことが必要です。
朝食
例えば、朝食にパンを食べる人も多いと思います。
でも、時間が無いからといってパンとコーヒーだけで済ませるという人はタンパク質が不足していますよね。
これにソイプロテインをプラスすることで、食事で補えないタンパク質を置き換えるという方法になります。
夕食
夕食の場合も、メインのおかずを減らしてソイプロテインをプラスすれば、タンパク質を減らすことなく、余計なカロリーを摂取しないという置き換え方法です。
タンパク質をはじめとするビタミンやミネラルなどの栄養素を欠かさずにバランスのとれた食事を心がけることが大切です。
極端な食事制限をしなくても、足りない栄養素を補ったり、1品を置き換えるといった方法でもダイエットには十分効果が期待できるんですよ。
【運動ありの場合】運動する30分前にソイプロテインを飲む
ダイエット中は、基礎代謝を上げて筋肉量を落とさないことが大切です。
より痩せやすく、引き締まった体をつくってキレイに痩せることができます。
そのためには、食事コントロールに加えて運動をプラスするのがより効果的。
ハードな運動はできなくても、自宅での軽いトレーニングでＯＫ。
まずは家事のスキマ時間や、仕事終わりのリラックスタイムにテレビを見ながら始めてみてください。
最初はキツくても、運動することに慣れてくると体の代謝が上がって、より動きやすく痩せやすい体のサイクルが整ってきます。
そして、その際に摂りいれたいのも「ソイプロテイン」です。
運動をする30分前に飲むと運動中下がり始めるアミノ酸濃度を保って、消費されるタンパク質をキープしてくれます。
しっかりと筋トレをする人は、トレーニング中や、運動直後に飲む事で、傷ついた筋肉の回復に効果的です。
他にも朝や就寝前にソイプロテインを飲むことで、筋肉の分解を防ぎます。
プロテインを飲むタイミングは、目的に合わせて違ってきますが、これといった決まりはありません。
15時のおやつをソイプロテインに置き換えてもＯＫですし、夕食前の小腹が空いたタイミングで飲んでも大丈夫です。
基本的には必要量を水で溶かします。
カロリーを気にしなく良く、吸収も早いからです。
牛乳でもOK。
カルシウムやビタミンなどの栄養素も同時に得られるのでおすすめですが吸収は緩やかになる傾向があります。
大事なのは、なるべく美味しいと感じられるように続けられる飲み方で飲むことです。
バランスの摂れた食事に運動をプラスしてソイプロテインを摂りいれることで、代謝を上げて、リバウンド予防にもつながるので、ぜひおすすめの方法です。
カロリーが気になる場合はプロテインのサプリがおすすめ
プロテインは、ダイエットやトレーニング中、食事で不足しがちな栄養素を補ってくれますが、プロテインだけでは少し不安という場合もあります。
タンパク質以外にも不足している栄養素がある場合、サプリメントで補うこともおすすめです。
最近では、プロテイン以外にもダイエットや筋トレをサポートしてくれるサプリメントがたくさん販売されています。
HMB
ロイシンから生成される栄養素。
筋肉の分解を予防してくれる。
ビタミンB6
筋肉の材料となるタンパク質がアミノ酸へ変わる手助けをしてくれる役割。
プロテインで摂取したタンパク質を活かすにはビタミンB6が効果的。
BCAA
体内で生成できない必須アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンのことを指します。タンパク質の分解を防いで筋肉量を保ちます。
プロテインだけで足りない栄養素を補うものや、プロテインで摂取した栄養素を体内でさらに活かすためのサプリメントも。
他にも、女性向けのサプリメントには美容成分が配合された商品も多く、ダイエット中に荒れてしまった肌や髪の改善にも期待できます。
カロリーも低いので、プロテインと同時に摂取して美容や健康維持を意識しながらキレイにダイエットを成功させたという女性が多いんですね。
まとめ
ダイエットにプロテインを摂りいれてキレイに痩せるための方法をご紹介しました。
今回紹介したソイプロテインは、食事で不足しがちな植物性の大豆たんぱく質が手軽に補えることでダイエットにおすすめのプロテインです。
ソイプロテインのメリット
・吸収がゆっくりで腹持ちが良い
・イソフラボンで美容効果が期待
・価格が安い
デメリットとしては、多少飲みにくいといった声もあり、よく溶かすなどの工夫が必要です。
ソイプロテインで置き換えをするなら、まずは食事バランスの見直しから始めましょう。
1食全てを置き換えるのではなく、1品減らしてプロテインに置き換えるなどの方法で、無理なく続けられる食事メニューを組みましょう。
バランスの摂れた食事にソイプロテインを摂りいれて運動もプラスすればダイエット効果UP！
サプリメントを加えると、プロテインとの併用でよりキレイに健康にダイエットの成果を実感することができるはずです。
ソイプロテイン必要量
体重(kg)×1.5＝ダイエット中の必要プロテイン量(g)
これを1日４～５回に分けて飲む
ソイプロテインを飲むタイミング
- 運動30分前でタンパク質の分解を予防
- 運動直後は筋肉の回復をサポート
- 就寝前でタンパク質欠乏を予防
- 朝タンパク質補給
体重を落とすだけのダイエットは、リバウンドや、美容と健康に影響をもたらします。
代謝をキープしながら、筋肉量を落とさないことを意識したダイエットを実践しましょう。
それには、バランスの摂れた食事に、美容効果も期待できるソイプロテインに運動をプラス！
キレイに痩せるボディメイクを成功させてくださいね。
ダイエットでいえば、以下のような効果が期待できますよ。