インスタグラムの人気タグの１つである「＃宅トレ」を見ると、たくさんの女性たちが自宅でのトレーニング法を公開しています。
参照：#宅トレインスタグラム
食事メニューや筋トレ、程よく割れた腹筋など、宅トレの成果を次々とUP！
興味はあるけどやり方がわからない人も、この記事を読んで気軽にできる宅トレをスタートしてみてくださいね。
目次
#宅トレでインスタダイエッターが急増！家でボディメイクが今アツい
今、多くの女性たちに支持されているインストラクターAyaさんを始めとする多くの有名人がインスタグラムで自身のトレーニングシーンを公開していることで、一般の女性たちにも大きく影響しています。
「細くて白い=美しい」という時代から、最近の女性たちが目指すのは程よく腹筋の割れた引き締まった体。
インスタグラムで支持を集めている腹筋女子たちが公開しているトレーニングメニューを参考に、多くの女性たちがトレーニングを始めています。
その中でも注目は「＃宅トレ」。
自宅でできるトレーニングが、大人気なんです。
自宅でトレーニングと聞くと、就寝前のストレッチや、朝ヨガを思い浮かべる人もいると思いますが、ここで言う「宅トレ」は、「筋トレ」を主とした運動です。
「筋トレなんて自分でできるの？」
「ハードなのはちょっと・・・」
でも、実はインスタダイエッターのほとんどが一般のＯＬや主婦。
時間が無かったり、お金をかけられないことから長続きしなかったジム通いを宅トレで見事に解消！
成功したボディメイクを公開しているんです。
宅トレなら、仕事終わりや家事のスキマ時間を使って自分のペースで、且つ確実に憧れのボディを手に入れることができます。
特別なマシーンや道具もいらずに今日からでも始められるトレーニングメニューがたくさんあるので、宅トレで成果を出すためのポイントを押さえて効率よく腹筋女子を目指しましょう！
宅トレで腹筋を鍛えるトレーニングメニュー
宅トレといっても何から始めればいいのかわからない人も多いはず。
自宅で簡単にできる代表的な筋トレをご紹介♪
腹筋を作るために鍛えるべきインナーマッスル
筋トレを始める前に知っておきたいのが、腹筋といわれる筋肉について。
4つの筋肉から構成される腹筋
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
「腹直筋」と「外腹斜筋」は表層にあるアウターマッスル、「内腹斜筋」と「腹横筋」は身体の深層にあるインナーマッスルと言われています。
この中で、腹筋を割るために鍛えるべきはインナーマッスルである腹横筋なんです。
一番深い層にある腹横筋は、骨や内臓をコルセットのように支えている筋肉。この腹横筋を鍛えることで、お腹が凹みやすくなってキレイなウエストラインが作られるんです。
さらに、下がり気味の内臓を元の位置に戻し、背骨を安定させて姿勢も整います。
内側から改善されて体全体の美しいラインを作ることができるんです。腹筋を割るなら、まずインナーマッスルに直接アプローチする筋トレをする必要があるんですね。
一畳分のマットがあれば出来る宅トレ法
スクワット
筋トレで欠かせないのがスクワットです。
キング・オブ・トレーニングと言われるほど効果の高いトレーニング。
①足を肩幅に開く
②息を吐きながら腰を下ろす。
お尻を後ろへ突き出すようなイメージで、つま先より膝が前に出ないように気をつける。
③太ももと地面が平行になるまで下ろす。
④息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。
ドローイン
腹横筋に効果のある呼吸トレーニング法。
仰向けでも立ったままでもＯＫ。
①手をお腹にあて息を吐きながら、お腹の中に力をいれお腹を凹ませる。
②お腹の凹みをキープして20秒。
５回程繰り返す。
「宅トレ」で検索すると動画や、雑誌でも特集を組まれていることも多いので、チェックしてみてくださいね。
理想の腹筋を思い浮かべながら、自分に合った筋トレを探してみてくださいね。
筋肉痛になった時に早く治す方法
久しぶりに運動を始めると必ずと言っていいほど襲ってくるのが筋肉痛。
歳をとると筋肉痛が遅れてやってくる！なんて言ったりしますが、それは「遅発性筋痛」といって、多くの筋肉痛は年齢に関わらずこの遅発性筋痛が原因。
翌日から翌々日にかけて発症します。
トレーニングやスポーツで傷ついた筋肉が修復の過程で痛みを感じます。
宅トレを続けるためにも、少しでも早く痛みを緩和させたいですよね。
アイシング
筋肉が熱をもっている場合はアイシングで炎症を冷やすのが効果的。
通常は血行促進のために入浴などで温めますが、トレーニング直後の炎症に限ってはこの方法が効果的です。
血行を促す
血行促進させて発痛物質を抑制。
ストレッチや入浴中の軽いマッサージやで筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養が筋肉に届きやすくなります。
栄養補給
傷ついた筋肉の回復には、失われた栄養素を補う必要があります。
筋肉の修復に欠かせない栄養素はタンパク質と糖質。
肉や魚、豆類などで摂ることができますが、スムーズな回復のためにはプロテインで直接タンパク質を補うのが効率的。
BACCで予防
予防策として筋繊維の修復を助けてくれるBCAA(分岐鎖アミノ酸）を摂取すると良いと言われています。
筋トレの30分前に飲むことで筋肉の修復と、タンパク質の分解を抑制してくれます。
他にも、体を休めて質の良い睡眠をとる、トレーニング前後のストレッチを怠らないなど筋肉痛を長引かせない工夫が必要です。
プロテインやBACCを取り入れて効率よく筋肉痛を解消してくださいね。
【宅トレ中の食事方法】摂るべき栄養とカロリーの目安は？
筋トレや、ダイエット中は、食事制限をする人も多いと思います。
ですが極端に炭水化物を抜いたり飲み物だけの置き換えダイエットは、体調を崩し、長続きしないのでおすすめできません。
筋肉量を増やす食事
体を作る3大栄養素
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
上から３：２：５の比率で摂取するのが理想的と言われています。
特にタンパク質は筋肉を増やすうえで材料となる重要な栄養素。
魚・肉などの動物性タンパク質の中でも、宅トレ中は鶏ささみや脂の少ない魚がおすすめ。
タンパク質が不足すると筋肉の減少だけでなく女性は肌荒れや髪のパサつきなどの原因にもなるので欠かせない栄養素です。
最近では、サラダチキンなどのコンビニ商品を使った料理が紹介されるなど、美味しくて簡単に筋肉量を増やせるメニューが公開されていますよ。
筋トレ中の1日のカロリーの目安
宅トレ中、単に筋トレや食事制限を行うのは逆に筋肉をつきにくくしてしまう可能性もあるので、自分の体に見合ったカロリーを消費・摂取しましょう。
筋肉をつけることを目的としている場合、ダイエット中の食事とは異なるので注意が必要です。
・１日に消費する基礎代謝量＝必要カロリー
・筋トレ中はこれにプラスして1000〜1500キロカロリー
一日に必要な3大栄養素量
タンパク質 体重✕1.5g～2g
炭水化物 体重✕3g～4g
脂質 体重✕0.4～0.5g
3大栄養素のカロリー
たんぱく質 4kcal / 1g
炭水化物 4kcal / 1g
脂質 9kcal / 1g
タンパク質でいうと、鶏ささみ７～８本分にもなるので、少々頑張らないと摂取できない量かもしれませんね。
食事で不足したカロリーは、プロテインで補うのが効果的。
時間帯やタイミングを合わせて摂取することで筋肉量ＵＰが期待できます。
チートデイも作ってストレスなく続けよう！
ダイエットと同じく、宅トレ中の食事も、あまり難しく考えてしまってはストレスになって長続きしません。
インスタで人気の腹筋女子たちも、ご褒美の「チートデイ」を作って宅トレ中の食事管理を楽しんでいますよね。
極端なドカ食いでなければ、スイーツもOK！
食事バランスを崩して停滞期に入ってしまうより、チートデイでストレス解消しながら、乗り切ることが大切ですよ。
宅トレ中の女子に人気のアイテムをピックアップ♡
効率的に筋力をアップさせる女性用プロテイン
筋トレに必要なアイテムとして度々登場するプロテインですが、腹筋女子たちも率先して摂りいれています。
プロテイン＝たんぱく質
食事で摂りきれないたんぱく質を補ったり、宅トレ後、筋肉の回復・分解の抑制に効果的です。
余計なカロリーを摂取することなく、必要なタンパク質だけを摂取して筋肉にアプローチしてくれるので、筋力アップに有効的なんですね。
最近では女性向けのプロテインが多く販売されていて、美容成分が配合された商品んも増えています。
組み立て簡単で人気の腹筋ローラー
腹筋を割るための宅トレならぜひ持っておきたいのが腹筋ローラーです。
腹筋はもちろん、背筋・二の腕・肩周りまで鍛えることができます。
組立も簡単で場所をとりません。
1,000円前後から購入できるので、器具を使いたいという人は購入して損はありません。
初心者は、膝をついたまま始めて慣れてきたら膝を浮かせてみましょう。
ゆっくりと10回×２セットできるようになったら十分。
高い効果を発揮してくれる宅トレアイテムですよ♪
家事も筋力アップに貢献！着るだけの着圧タンクトップ
男性向けの加圧シャツは販売されていましたが、効果の高さから女性向けのタンクトップの販売も増えてきました。
着るだけで痩せる！というキャッチでダイエット目的の購入者も多い人気アイテムです。
商品によっては、着るのに時間がかかるほどの強い加圧で体を締めるので家事やオフィスでも着ているだけでトレーニング効果が発揮できます。
着て寝る事ができる商品もあるので、宅トレに加えるとさらに筋肉へのアプローチが高いものになると思います。
宅トレについてまとめ
インスタの人気タグ「＃宅トレ」についてご紹介しました。
腹筋女子になるための準備はできましたか？美容やダイエットと同じく筋トレも、やってすぐに効果がでるものではありません。
でも、効率よく効果的なトレーニングを知っていれば、知らずに行う筋トレより断然早いスピードで美しい腹筋に出会うことができるはずです。
- 腹筋に直接アプローチする筋トレ
- 基礎代謝量を知って必要カロリーを摂取
- 3大栄養素をバランスよく
- 食事で不足する分はプロテインで補う
- チートデイでストレス解消
- アイテム導入でレベルＵＰ
仕事や家事で忙しい女性でも、ジムに通うことなく自宅のスキマ時間でできる宅トレ。
少しの努力と、絶対に腹筋を割るんだ！というツヨい気持ちがあれば、あなたも腹筋女子の仲間入りです♪
サプリメントや有効なアイテムを取り入れながら効率よく引き締まった腹筋を手に入れましょう！
