筋トレ女子が今非常にアツいトレンドとなっていますが、トレーニングしたくても『ジムでの運動はきつそうで無理！』という女性も多いかと思います。
そこで今回、筋トレ女子を目指す女性が自宅で簡単に出来るトレーニングを
- 腹筋
- 二の腕
- お尻
- 脚
- 背筋
といった、女性が特に気になる部位ごとに厳選してまとめましたので紹介していきます♪
目次
隙間時間に簡単にできる5秒腹筋
スポーツトレーナーの松井薫氏は、5秒腹筋を推奨しています。
彼は自身の苦い経験を元に、体に負担とならない筋トレ方法を考え出しました。
5秒腹筋は女性でも楽にできる腹筋方法で、場所がなくても気が付いたときに行える手軽さもメリットです。
5秒腹筋のやり方
5秒腹筋の基本姿勢は、どちらかの足を一歩前に出して立ち、手を挙げます。
そして、握りこぶしを作った手を軽く首の後ろに添えます。
この姿勢から深く息を吸い、顎を少し引きながら5秒かけてお腹（腹直筋・シックスパック）を絞りますが、空き缶を上からクラッシュするイメージで行うといいでしょう。
絞った状態のまま呼吸しながらさらに5秒キープして、ゆっくりと基本姿勢に戻ります。
これは緩みやすい下腹まで効くので、二段腹の解消にも役だつでしょう。
5秒腹筋の効果
5秒腹筋は、通常の腹筋運動よりも5倍の負荷がかかると言われています。
これを3回、トータルして30秒行うだけで通常の腹筋運動を15回したことになります。
5秒腹筋のアレンジトレーニング
また、腹斜筋を鍛えたいときは、基本姿勢から5秒かけて斜め下に絞るように行うと良いです。
腹直筋横の縦に入る筋肉に力が入るよう意識し、このときも5秒キープしましょう。
背筋を伸ばして、背中が丸まらないようにするのがポイントです。
雑巾を絞るようなイメージで行うといいかもしれません。
5秒腹筋は、立って行うだけでなく椅子に座っていてもできるので、オフィスでのちょっとした休憩時間にも腹筋ができます。
腹筋のみに負荷をかける筋トレ方法で他の部位に負担がかかることがなく、さらにお腹の引き締まり効果が高いです。
始めは左右3回ずつ始めて、徐々に回数を増やし、慣れたら左右10回ずつを3セット行うと、一層早い効果が期待できるでしょう。
5秒腹筋の詳しいやり方は上記の動画で紹介していますので是非ご確認ください！
振袖状態をストップ！二の腕お手軽筋トレ方法3選
特に半袖やノースリーブの季節になると女性が気になるのが、二の腕ではないでしょうか？
年齢と共に皮下脂肪が増えるほか、皮膚のハリを失い振袖状態が進むこともあります。
振袖と言われる二の腕の部分は、上腕三頭筋という名称です。
ねじる運動
女性でも器具を使わず簡単に行える二の腕の筋トレ方法は、両腕を左右に伸ばしてねじる運動です。
右手親指を下向きに回転させているときは、左親指は上向きに回転させます。
腕を雑巾だと思ってねじったら3秒間キープし、左右5回ずつ繰り返します。
気を付けたいのは、両腕と床が平行であることと腕がまっすぐであること、筋肉に刺激を感じるまでひねることです。
筋肉が付いてきて物足りなさを感じてきたら、ペットボトルに水や砂などを入れた手づくりダンベルなどを持って行うと効果的です。
掌で空気を押し上げる運動
その他、両腕を後ろに伸ばして掌で空気を押すようなイメージで行う二の腕の筋トレ方法もあります。
息は“ふっふっ”と小刻みに吐きながら、腕も小刻みに上に押し上げます。
テンポの速い音楽を聴きながら行うとリズムが付いていいかもしれません。
50回ほどやるとじんわり疲労感を覚えるでしょう。
慣れたら、先ほどの二の腕筋トレと同様手づくりダンベルなどを持って負荷をかけるのも良いです。
この2つの筋トレ方法は料理の合間にもできるので、ぜひ続けてみてください。
立ち腕立て伏せ
それから、床での腕立て伏せは女性には辛いですが、壁に向かって行う『立ち腕立て伏せ』なら簡単です。
やり方は、まず脇を締めた状態で腕は肩幅程度に開き、壁に手をつきます。
そこから数秒かけて肘を曲げ、5秒ほどキープしましょう。
ゆっくり戻り、これを10～15回繰り返します。
慣れたら立つ位置を徐々に壁から離していくと負荷が強くなるので、試してみてください。
実は見られている？大臀筋を鍛えて美尻を手に入れろ！
大きいお尻は女性の魅力でもありますが、垂れるのはNGと考える女性は多いのではないでしょうか？
うつぶせ美尻トレーニング
お尻の下部のもたつき解消に役立つ筋トレは、まずうつぶせに寝て上半身を起こした状態で始めます。
このとき両手の間隔は肩幅程度で、肘は90度になるようにします。
それから片足の膝を曲げてヒップ下部の筋肉を意識しながら膝を上げ、10秒間キープです。
左右10回程行うと効果が期待できますが、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。
テレビを観ながらでもできる、ながら筋トレです。
仰向け美尻トレーニング
うつぶせとは反対に、仰向けになってお尻を上げる筋トレ方法もあります。
最初に、足を肩幅に開き膝を立てましょう。
腕は体の横に添えて掌は上向きの状態で、ゆっくりと息を吐きながらお尻と内ももを引き締めながら上げていきます。
肩から腰、膝までが一直線の状態にして3秒間キープし、またゆっくりと下ろしていきます。
これを3～10回行い、慣れるにつれて回数を増やしたりキープ時間を長くしたりと工夫しましょう。
なお、片足ずつ行うと強度が上がり、太ももも同時に鍛えられます。
できるだけ膝や骨盤の高さが変わらないように気を付けます。
膝や腰に痛みを感じる場合、無理は禁物です。
日常生活の“ながら”美尻トレーニング
また、日常生活でも気をつけたいのが立ち姿勢。
つま先で立つことはヒップアップにもなるため、つま先寄りの重心を意識して立つようにします。
中心に寄せるような意識でお尻に力を入れて、膝やくるぶしの内側を付けます。
このときお腹が緩まないように、腹筋にも力を入れておくのがポイントです。
エクササイズする時間のない女性も、電車の待ち時間や立ち仕事のときなどに立ち姿を意識するだけでシェイプアップが期待できます。
ながら筋トレでスラリ美脚を目指して！
多くの女性が美しいラインの脚に憧れています。
美しいラインと感じるのは、まっすぐな脚のことが多いでしょう。
脚全体を引き締めれば、まっすぐな美脚に近づきます。
タオルを挟んでつま先立ち
脚全体の引き締めに効果的な筋トレ方法は、筒状に巻いたフェイスタオルを膝の間に挟んだ状態で始めます。
背筋はまっすぐ伸ばし腰に両手を添えたら、お腹が緩まないように意識して膝を曲げ、お尻を下に落とします。
次に上半身はまっすぐな状態を保ちながら、かかとを上げて、爪先立ちに挑戦です。
始めは辛くて上半身のバランスが崩れやすいかもしれませんが頑張りましょう。
そして、爪先立ちのまま頭のてっぺんを引き上げるような感じで全身を伸ばします。
太ももはもちろん、太ももの内側やふくらはぎも強化できる時短筋トレとなるので、ぜひ試してみてください。
O脚の女性は、これを続けることで改善できるかもしれません。
バレエ・スクワット
もう少し優雅な気持ちで筋トレを行いたい方は、バレエ・スクワットはいかがでしょうか。
バーの代わりに椅子の背もたれに手を添え、かかと同士を付けてつま先は90度くらい外に開きます。
上半身をまっすぐに保ちながらゆっくりと腰を落とし、膝を外に開いていきましょう。
このとき膝とつま先の向きは同じにしてください。
またゆっくりと元に戻しますが、最後に太ももの内側やお尻などを中心にキュッと集める意識を持つといいでしょう。
強度は先ほどの筋トレよりも落ちますが、1つ1つの筋肉を意識して行うことで効果が期待できます。
どちらも10～15回を目安に行い、筋肉が付いてきたら少し回数やセット数を増やしていきます。
日頃から座り方も意識
また、太ももの隙間がなくて……という方は、日常の座り方に気を付けましょう。
膝とくるぶしをくっつけて座ると、自然と太ももの内側にある内転筋の筋力アップにつながります。
さらにデスクワーク中などに、膝の間に本やタオルなどを挟んで落とさないようにすると、ながら筋トレが可能です。
女も背中で語れ！振り向かせたくなる美しい背筋
背筋も美しい姿勢には欠かせない筋肉で、ここが衰えると猫背になったり肩こりがひどくなったりと、見た目だけでなく色々な悩みに繋がることがあります。
また、ウエストのくびれが欲しい場合も、腹筋だけでなく背筋も一緒に鍛えることで引き締めが可能です。
バックエクステンション
一番手軽な背筋運動はバックエクステンションですが、部活等で行った背筋運動を思い出すとわかりやすいでしょうか。
うつぶせになって手を頭の後ろで組んで上体を反らしていきます。
もし辛いようであれば、手を組む位置は腰で構いません。
できるだけ脚は浮かないようにしたいので、慣れない内はソファの底部に脚を固定させるなど工夫しましょう。
上体を反らす際は、反動を使わずに自分の筋肉で上げるように心がけます。
反った状態で少しキープすると効果的ですが、腰痛持ちの方は無理しないよう気を付け、また大きく反るというよりも筋肉に効かすという意識を持ちます。
さらに強度を上げたいときは、腕を斜め上に上げて体でY字を作った状態で行うバックエクステンションが良く、親指は上に向けて行うのがポイントです。
スーパーマンエクササイズ
また、スーパーマンエクササイズと言われる背筋運動はもっと強度が高くなるので、筋肉が付いてきたら試してみてください。
やり方は、両手両足を宙に上げ、お腹一点で体を支えてキープすることを何度か繰り返します。
両手両足の高さが変わらないよう、バランスに注意しましょう。
それから、腹筋と背筋のバランスも崩れないほうが良いため、腹筋を15回やったら背筋も同回数するなどの工夫をしてみてください。
いずれの筋トレも、行った後はストレッチをして伸ばすことが大切です。
筋トレした後、筋肉を縮めたままにしておくと、逆に太くなる可能性があります。
まとめ
いかがでしたか？
ここまで、筋トレ女子の特徴やメリット、注意点や食事について紹介してきました。
芸能人でも中村アンさんやローラさんなど、筋トレに励んで美ボディを維持する筋トレ女性芸能人も多いです。
そんなきれいな筋トレ女性芸能人がSNSなどに画像をアップすることで、筋トレ女子が急増するきっかけになっているのかもしれません。
ダイエット目的でもよいかもしれませんが、美容や健康にも効果がある筋トレは、今後も意識の高い女性たちがこぞって挑戦することでしょう♪
筋トレを始める前には最低限の知識を頭に入れて取り組むことをおすすめします！
