筋トレ女子や腹筋女子が急増している昨今。
女性が効率よく筋肉をつけて理想の美ボディになるためにはどうすればよいのでしょうか。
ここでは、女性が筋肉をつけるために知っておきたい食事(栄養素)や筋トレ方法、サプリメントなど、より筋肉に効果的なメカニズムを紹介していきます！
目次
筋肉には良質なたんぱく質を含んだ食品を！
女性が筋肉をつける場合にも、栄養は最も重要な要素です。
筋トレをやっても、摂取すべき栄養素を摂っていないと、筋肉の発達につながりません。
では、何を食べればいいのかですが、まずは良質なたんぱく質を多く含んだ食品です。
具体的には、肉、卵、魚、大豆、乳製品などです。
1日のたんぱく質の必要量は、運動をしていない人では体重1kg当たり1gくらい摂ればいいとされていますが、筋肉の増強を考えているのなら、体重1kgにつき1.2～2.0gくらいは摂取すべきです。
参考までにいくつかの食品のたんぱく質含有量を並べてみましょう。
すべて100g当たりの数字です。
| 食品 | たんぱく質含有量(100gあたり) |
| 牛ひれ肉 | 21.3g |
| 牛もも肉 | 19.5g |
| しらす干し（半乾燥） | 40.5g |
| 卵 | 12.3g |
| 木綿豆腐 | 6.8g |
などとなっています。
筋力アップを実現するためには、良質なたんぱく質をしっかり摂って、筋肉の生成を促さなければなりません。
タンパク質以外にも筋肉に重要な栄養素
ただ、たんぱく質だけでは不十分です。
筋トレをすればかなりのエネルギーを消費するので、炭水化物も必要になってきます。
したがって、ごはんやパン、そば、うどんなど適度な量を食べなければいけません。
そのほか、ビタミンやミネラルも重要です。
ビタミンは炭水化物やたんぱく質の代謝に欠かせない成分であり、ミネラルは体の機能を維持する重要な栄養素です。
野菜や果物、海藻、きのこ類なども食べて、バランスの良い食生活を送る必要があります。
脂質は直接筋肉増強につながらないように思われがちですが、スタミナ源やエネルギー源になることから重要な栄養素です。
脂質を含んだ食品には、
- 牛肉（サーロイン）
- 牛肉（肩ロース）
- ベーコン
- マーガリン
- アーモンド
などがあります。
どんな筋トレをすれば筋肉に効果があるの？
筋肉量アップが目的なら、運動は欠かせません。
無酸素運動と有酸素運動
運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、筋肉増強に直接つながるのが筋トレなどの無酸素運動です。
有酸素運動は脂肪燃焼には有効なものの筋肉の増強には向きません。
どんな筋トレ方法を実践すべきかに関しては、腹筋から背筋、スクワット、ダンベル、バーベルなどプログラム自体は男性と女性で同じです。
腹筋
腹筋の場合は正しく行うことによって、腹筋女子になることができます。
引き締まったお腹の筋肉がきれいに割れている姿は、あこがれの的です。
しかし、腹筋にはコツがあります。
シットアップでは、膝を少し立てて、手を胸の前か頭の後ろに置きます。
クランチでは、足を上げて、膝と足首を直角に曲げます。
手の位置はシットアップと同じです。
額を上げて、膝に近づけますが、腰を浮かせてはいけません。
筋トレの回数
回数については決まりはありません。
最初は1日10回でもいいので続けることが重要です。
筋トレについては、毎日やらないほうがいいとする説もありますが、腹筋の場合はそれほど筋肉の負担になることもないので、毎日やっても問題はないでしょう。
そのほかの筋トレ方法に関しては、体への負荷が大きいものもあるので、回数や日数を絞って行ったほうがいいでしょう。
ただ女性の場合、筋肉が男性よりも落ちやすいので、あまり筋トレ日を減らすと、思うような筋トレ女子になることができません。
なお、どうしても有酸素運動も行いたいのならば、筋トレなどの無酸素運動を行ってからジョギングや水泳などをすれば、一定の効果は出てくるでしょう。
いずれにせよ、筋トレ女子を目指すのなら、間違いのない正しい筋トレ方法を実践しなければなりません。
サプリを有効活用しよう
筋肉をつけて筋トレ女子となるには、栄養が重要であることに違いはありませんが、必要な栄養素をすべて食事からとるのは難しい面があります。
たんぱく質ひとつをとっても、推奨量を毎日摂りきれるものではありません。
特に女性の場合、1日に食べられる食事の量は少なくなりがちです。
そこで活用したいのがサプリ。
プロテイン
では、どんなサプリを摂るべきかですが、まずはたんぱく質の摂取が大事なのでプロテインです。
筋肉量のアップが目的ならば、毎日欠かさずプロテインを飲んで、筋トレに励みましょう。
プロテインと聞くと、男性のムキムキの筋肉を思い起こす人もいます。
女性の場合、どこまで筋肉をつけるのかは人それぞれ考え方が違っているでしょうが、プロテインを飲めば筋肉量のいかんを問わず、美しい肉体を維持できます。
アミノ酸
それから、たんぱく質はアミノ酸で構成されています。
そのアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。
このうち必須アミノ酸は体内で合成されないので、何らかの方法で補給しなければなりません。
BCAA
この必須アミノ酸の中でも、特に筋肉量のアップに効き目を期待できるのがBCAAです。
BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
これも食事からだけでは補いにくいので、サプリで摂取するのがいいでしょう。
HMB
BCAAの中でも特にロイシンは、筋肉の分解を防ぐ働きと筋肉の成長を促す作用が強くなっています。
ただ、ロイシンはそのままでは体内に吸収がされず、代謝されて初めて力を発揮するのです。
ロイシンが代謝されてできる物質をHMBと呼びます。
効果という点では、ロイシンを摂取しようがHMBを摂ろうが変わりませんが、吸収効率ではHMBのほうがはるかに上回っています。
したがって、HMBサプリを摂れば、より早く腹筋女子や筋トレ女子になれる可能性があります。
サプリを摂取するタイミング
サプリが筋肉増強にいいにしても、飲むタイミングを間違えるとサプリの効果が減ってしまいます。
せっかくよい筋トレ方法を実践したのに、筋トレ女子にも腹筋女子にもなれないなんてことでは困るので、正しい摂取タイミングを知っておきましょう。
まず、プロテインですが、どんな筋トレ方法を行っていても、トレーニング後30～45分以内に摂取するのが理想的です。
この時間帯は、筋トレによって分解した筋肉が回復するのに多量のたんぱく質を要する時期だからです。
この時間帯を特にゴールデンタイムと称する場合もありますが、成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉の修復にぴったりの時間となっています。
もし筋トレ後でないのなら、筋トレ前1時間以内に摂取すれば、筋肉の疲労を抑える働きがあるので筋トレの効果もより一層望めます。
筋トレ前後だけでなく、別な時間帯にもプロテインを摂取したいのなら就寝前がいいでしょう。
寝ている間は成長ホルモンがよく分泌されるので、それを助けることになるからです。
サプリ摂取時の注意点
ただ、プロテインの摂りすぎは、腎臓や肝臓の負担になるので注意しなければいけません。
BCAAについても、プロテインと摂取タイミングは大体同じです。
筋トレ後に摂れば筋肉の回復に大きな役割を果たし、筋肉増強につながります。
筋トレ前なら、筋肉の疲労を抑える効果を期待できます。
なお、BCAAは吸収が非常にいいので、プロテインといっしょに摂取する場合は、5分くらい先にBCAAを摂るのがおすすめです。
HMBは推奨摂取量が3gとされていることから、いっぺんに摂るのは難しいでしょう。
摂取するのなら、筋トレ前後と朝や昼の食後が適しています。
このようにサプリの摂取時期を正しく決めておくことが、筋トレ女子や腹筋女子になるコツです。
美しい筋肉を維持するために注意すべきこと
筋トレなどの無酸素運動をした後に有酸素運動をすれば、一定の意味があるとは言うものの、あまり有酸素運動をしすぎるのはよくありません。
適度な量ならばいいのですが、度を超すと筋肉の分解が進むのです。
そうなると、腹筋女子や筋トレ女子としてせっかく築き上げた筋肉も減少してしまいます。
この点についてもう少し詳しく解説すると、有酸素運動をした場合はエネルギーが大量に消費されます。
そのエネルギー源になるのが炭水化物ですが、炭水化物が不足すると今度は脂肪からエネルギーを補給することになります。
しかし、その脂肪まで足りなくなると、今度は筋肉の中のグリコーゲンを取り出して、有酸素運動のエネルギーに充てるのです。
そうなれば、筋肉の分解が行われることになります。
したがって、筋トレ後の有酸素運動は控え目にしなければいけないのです。
せいぜい有酸素運動は30分くらいにし、あまり体の負担にならないようにしましょう。
逆に筋トレ前に有酸素運動を行う場合は、ウォーミングアップ程度の軽い運動に止めるべきです。
筋トレ前にあまり激しい有酸素運動を行うと、必要なエネルギーが不足した状態で無酸素運動に入らなければならなくなります。
そうなれば、いくら筋トレを行っても筋力が付きません。
筋トレなどの無酸素運動では瞬発的な動きが必要ですが、そのためのエネルギーは取っておかなくてはいけないのです。
有酸素運動のやりすぎで筋肉の分解が進むと、ほかにもデメリットがあります。
筋肉は基礎代謝において重要な働きをしていて、脂肪の燃焼も助けています。
つまり筋肉がついていれば、太りにくくなるのです。
逆に有酸素運動のやりすぎで筋肉を落としてしまうと、やせにくくなるので注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ここまで、筋トレ女子の特徴やメリット、注意点や食事について紹介してきました。
芸能人でも中村アンさんやローラさんなど、筋トレに励んで美ボディを維持する筋トレ女性芸能人も多いです。
そんなきれいな筋トレ女性芸能人がSNSなどに画像をアップすることで、筋トレ女子が急増するきっかけになっているのかもしれません。
ダイエット目的でもよいかもしれませんが、美容や健康にも効果がある筋トレは、今後も意識の高い女性たちがこぞって挑戦することでしょう♪
筋トレを始める前には最低限の知識を頭に入れて取り組むことをおすすめします！
