ヒップアップに効果的な筋トレメニュー!自宅で簡単に美尻を作ろう!

筋トレ女子が流行るなか、最近では“美尻ブーム”が到来中。

都内にはお尻を鍛えることに特化したジムも増加していますよね。

美尻を手に入れれば脚が長く見えるし、どんな洋服もかっこよく着こなせるもの。

でも、自己流のトレーニングではなかなか思うようにキュッと引き締まったお尻を手に入れるのは難しいですよね。

そこで今回は、自宅で簡単にできるヒップアップメニューをご紹介。
「垂れたお尻は日本人だから仕方がない…」と諦めている女性も必読ですよ!

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2018.09.14

美尻トレーニングが芸能人の間でも流行中!憧れのヒップ画像集

美尻ブームは芸能人の間でも巻き起こっています!

そんな美尻な芸能人たちを画像つきでご紹介♪

中村アン

中村アン

自身のインスタでトレーニング風景の写真をいくつも載せるなど、トレーニングを欠かさず美ボディーをキープしている中村アンさん。引き締まったお尻やほどよく筋肉の付いた太ももなど、すべてが素敵です♪

ダレノガレ明美

ダレノガレ明美

以前までは「とても細い」といった印象の方が強かったダレノガレ明美さんですが、最近ではトレーニングを始め、メリハリのあるボディーになっているよう。

お尻のトレーニングも始めたそうで、女性らしい美尻を自身のインスタグラムで披露しています。

菜々緒

菜々緒

股下85センチで、「超絶美脚」と言われる菜々緒さんですが、スラリと伸びた美脚の秘密は、無駄なお肉のないお尻にもあると言えそう。

こんな美尻なら、どんな水着も着こなせますね。

小嶋陽菜

小嶋陽菜

アイドルグループAKB46の元メンバーで、今は『MAQUIA』や『sweet』でモデルとして活躍している小嶋陽菜さん。

数々の雑誌で「セクシーボディ」と称される小嶋陽菜さんは、男性のみならず女性からの支持も厚いですよね。

小嶋さんのキュッと引きあがったお尻がインパクト大のこの写真は、なんと年賀状に使われたそうです。
お尻に自信がなくちゃ、そんなことはできません!

岡部友

岡部友

「GLUTES IN ACTION(お尻を起こそう)」という独自のメソッドで、美尻ブームを牽引しているのが、パーソナルトレーナーの岡部友さん。

岡部さんは「美尻の魔術師」とも呼ばれ、東京・原宿に美尻専門ジム「Spice Up Fitness(スパイスアップフィットネス)」を運営しています。
プリッとしていながらもキュッと引き締まったヒップはまるで海外モデルのお尻のよう♡

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2018.09.19

お尻がたるむ原因は?

「若い頃はお尻にハリがあったのに、いつのまにかたるんでいた…」。
そう感じている女性は多いと思います。

美尻を目指す前に、まずお尻がたるんでしまう原因を理解しておきましょう。

お尻の筋肉が低下している

お尻は、体の中でも脂肪が多い部分。

特に女性は、大事な子宮を守るために男性よりもお腹やお尻に脂肪がつきやすい特性があります。

そんなお尻の筋肉が弱くなると、お尻の脂肪を支えられなくなり、たるんでしまいます。
腰痛がひどい、姿勢が悪い、同じ姿勢でいると痛みが出るという人は、お尻の筋肉が弱くなっている可能性があります。

椅子に座ってばかりいる

椅子に座ってばかりいる

長い時間座っていると、お尻の血流が悪くなり、脂肪が固くなります。

座っている状態ではほとんどお尻の筋肉は使われないため、どんどん垂れ尻に…。

また、長時間座ることで、お尻の脂肪が腰や太ももに流れてしまうとも言われています。

姿勢が悪い

お尻のたるみは、歩き方や姿勢も大きく影響を受けると言われています。

特に猫背になっている人はお尻の筋肉が弱くなり、たるみの原因になるので注意が必要です。

骨盤が歪んでいる

骨盤が歪んでいる

骨盤が歪んだり開いたりしていると、本来使うべきお尻周りの筋肉を上手に使うことができず、たるみの原因となってしまいます。

骨盤の歪みは、血行を悪くし腰に負担をかけてしまうので、早めのケアがおすすめ。

外股や内股、足を組む、片足に重心をかけて立つといったクセがある方は、骨盤がゆがんでいる可能性があります。

サイズの合わない下着をつけている

今着用しているショーツ、サイズは合っていますか?

ブラジャーを購入するときはお店の人にサイズを測ってもらうのに、お尻は特にサイズを測ることなく「大体こんなサイズかな?」といった感じでショーツを選んでいる人は多いのではないでしょうか?

ブラジャーと同様、ショーツやガードルもサイズが合わないものを着けていると、お肉が下に流れてしまったり、形が崩れてしまいます。

少し面倒ではありますが、ショーツを購入する際も、お店の人にきちんと測定してもらうことが大切です。

歩いていて下着が食い込む、下着の跡が残るという人はサイズが合っていない可能性があるので見直してみてください。

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

ヒップアップのために鍛えるべき筋肉

「ヒップアップをするためには、お尻の筋肉を鍛えればいい!」素人であれば単純にそう考えてしまいますが、実はお尻の筋肉を鍛えただけでは足りません!

ここでは、ヒップアップのために鍛えるべき筋肉をいくつか紹介します。

ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏側にある3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の総称で、主にヒザを曲げる働きがあります。

歩いたり、階段を上るなど日常の様々なシーンで使われている筋肉です。

ハムストリングは、お尻と足の境目に位置するので、この部位を鍛えることで、お尻と脚の境目が際立つようになり、脚長効果が期待できます。

大殿筋

お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって構成されていますが、大臀筋は3つの中でも非常に大きく、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。

股関節を動かす筋肉なので、脚を付け根から動かすことで鍛えることができます。

日常的に使用する筋肉なので、鍛えることで日常生活にも良い効果が得られます。

また、大殿筋を鍛えることで「お尻全体が引き上がる」「代謝が上がる」「ウエストが引き締まる」とも言われています。

中殿筋

中殿筋は大殿筋の内側に位置するインナーマッスルで、股関節周りの動きにとって非常に重要な筋肉。

左右に揺れるバランスを取り、骨盤と大腿骨をつなげて骨盤を安定させています。

中殿筋は普段の生活では強く働くことがないため、弱りやすい筋肉です。
そのため、意識的にトレーニングや筋トレなどで鍛えることが大切です。

中殿筋を鍛えると、「スムーズに足を動かせる」「横への運動が俊敏になる」「片足立ちができる」といったメリットが得られます。

自宅で簡単!ヒップアップに効果的な筋トレメニュー

次はお待ちかね!
自宅で簡単にできるヒップアップに効果的なメニューをいくつか紹介します。

美尻を手に入れるためには毎日継続して筋トレすることが大切。

最初はきつく感じてしまうかもしれませんが、頑張って毎日続けてみてください。

◎お尻歩き

お尻歩き※画像参照:Women`sHealth

初心者や運動が苦手な人でも、自宅で簡単にできるメニューが、このお尻歩き。

その名の通り、お尻で歩くトレーニングです。

【やり方】

  1. 床に座り、両足を閉じて前に伸ばします。
  2. つま先は天井の方に向け、腰を振りながらお尻を動かして前に10歩ほど歩きます。
  3. ②と同じ要領で、お尻で歩いて後ろにバックし、元の位置に戻ります。
  4. ②~③を1日5セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • お尻歩きエクササイズをする際は、背筋をしっかり伸ばし、お尻歩きをする際は、両足が開かないことが大切です。

◎ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットの負荷をさらに高めたもので、お尻の筋肉を効率的に鍛えることができます。

【やり方】

  1. 椅子に足の甲が触れるように、片足を椅子に乗せます。
  2. 反対の足の膝が90度になるまでゆっくりと曲げていきます。
  3. 曲げた膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
  4. 1日、10回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 膝を曲げる際は、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けます。
  • 膝を曲げる際は、腰も落としながら曲げていくと効果的です。

◎タオルハムストリングカール

【やり方】

  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 1枚のタオルを、足の裏の下に敷きます。
  3. 膝を曲げ、両腕は体の脇に置きます。
  4. お尻を床から数センチ上に上げ、お尻を上げたまま、足を床に平行に前後スライドさせます。
  5. 1日に8回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 足をスライドさせる際は、手の平で床を押すようにするとお尻の高さをキープできます。

◎スタンディングキックバック

スタンディングキックバック※参照:beautynation

【やり方】

  1. 立った状態から腰を90度に曲げ、椅子やテーブルに手をつきます。
  2. 右足を真後ろへ蹴り出します。(※全ての体重は左足にかける)
  3. 足が背中と一直線になるまで上げたらゆっくり元に戻します。
  4. 片足15~20回×3セットを目安に行いましょう。

【ポイント】

  • 手は体を支えるだけ。体重は、振り上げない足にかけます。
  • お尻の筋肉を意識しながら足を上げましょう。

理想のヒップサイズは?

理想のヒップサイズ

美尻を目指す上で意識したいのが、サイズ感。

実は、身長に応じた理想のヒップのサイズがあるようです。

今から紹介するのは、1995年にワコールが発表した、身長から導き出される理想のスリーサイズ。

ただ単にトレーニングをするよりも、目標があった方が長続きするし励みにもなるので、下の計算方法で自分の理想のヒップサイズを算出してみてはいかがでしょうか♡

20代の場合

ヒップ 身長 × 0.56
バスト(トップ) 身長 × 0.53
バスト(アンダー) 身長 × 0.44
ウエスト 身長 × 0.37

30代の場合

ヒップ 身長 × 0.57
バスト(トップ) 身長 × 0.54
バスト(アンダー) 身長 × 0.46
ウエスト 身長 × 0.38

40代の場合

ヒップ 身長 × 0.58
バスト(トップ) 身長 × 0.55
バスト(アンダー) 身長 × 0.47
ウエスト 身長 × 0.39

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2018.06.22

まとめ

今回は、自宅で簡単に美尻を目指せるヒップアップメニューをいくつか紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

ここで紹介したものは、機材など一切不要で今すぐにでも始められるものばかり。

美尻を得るためにいはある程度の期間、毎日継続することが大切なので、早速今日から、始めてみてはいかがでしょうか?

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2018.09.21