筋トレをして女性らしい引き締まった体になりたい！
でも、筋トレにこれまでなじみがなかったから、わからないことが多いですよね。
- 週に何回やればいいんだろう？
- どんな時間帯にやればいいんだろう？
- 1回の筋トレはどれくらいすればいいんだろう？
etc…
そこで、筋トレの適切な頻度やベストな時間帯、1回にどれだけの時間をかけたら良いのかを調べてみました。
ぜひあなたの筋トレライフの参考にしてみてください♪
目次
適切なトレーニング頻度は？
筋トレは週2回がベスト？それとも週3回？
週に1回、週に2回、週に3回、それぞれトレーニングを行ったときに筋肉の発達に差が出るのかを調べた実験があります。
参照：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
その結果から以下のようなことがわかりました。
- 週1回よりも週2回やる方が筋肉は発達する
- 週2回やるのと週3回やるのとで筋肉の発達に大きな差はない
つまり、週2回のトレーニングが効率的に筋肉を鍛えられるということが言えそうです。
じゃあ、週2回やれば大丈夫？かというと、そうでもありません。
初心者のうちは週3回トレーニングをした方が良いのです。
最初のうちは週3回やろう
この実験はトレーニング慣れした学生を使って行われています。つまり、全てのトレーニングで全力を出せる人がサンプルなんです。
初心者のうちは全てのトレーニングで全力を出すのは難しいものです。
週2回のうち1回全力でトレーニングできなかった場合、その週は1回しかトレーニングしていないのと同じということになります。
なので、最初のうちは週3回トレーニングをするようにしましょう。1回全力を出すのに失敗しても残りの2回でカバーしていくのです。
週1回でもいいって本当？
すでに筋肉が仕上がった人がそれを維持するのであれば、週1回のトレーニングでも効果があります。
では、初心者が週1回のトレーニングで肉体を作っていくことはできるのでしょうか？
実は週1回のトレーニングでも筋肉はわずかに大きくなります。
しかし、週1回の筋トレで筋肉を発達させようと思ったら、ボディビルダーがやるようなハードな運動で筋肉を徹底的に鍛えなければなりません。
はっきり言って、そんな激しいトレーニングに筋トレ初心者が挑戦するのは無謀です。
理想のボディラインを手に入れるまでは、とりあえず週2回のペースをコツコツ続けていきましょう。
一日の筋トレ時間はどれくらいがオススメ？30分でも効果ある？
1週間にどれくらい筋トレをやればいいかはわかりましたが、じゃあ1日の筋トレはどのくらいやればいいのでしょうか？
大体の目安ですが、1回の筋トレ時間は45分程度で十分だと言われています。
筋トレでしっかり体を作るためには、集中力と負荷が大事です。集中力はそんなに長く持続しません。また、しっかり負荷をかけて筋トレをしたら、45分くらいで体はすっかりパンパンになるでしょう。
つまり、真剣にやれば短い時間で大丈夫ということです。
また、筋トレ中の成長ホルモンの分泌を助けるテストステロンは、筋トレ開始から30分〜60分で分泌量がピークを迎えます。
この点からも、筋トレ時間は30分〜60分の間、45分程度がちょうどいいということになるのです。
長時間の筋トレがおすすめできない理由
せっかく筋トレをやるんだったら、時間をかけてたくさんのメニューをやるぞ！と思われるかもしれません。長時間筋トレをやると疲労もすごくて、達成感も得やすいですからね。
ですが、たくさん時間をかけることは筋トレの効果を得ることにあまり意味はありません。
むしろ、時間をかけて筋トレをやると疲労がたまり、体が危険を感じて「コルチゾール」というストレスホルモンを多く分泌してしまいます。
コルチゾールは体を命の危険から守るために、筋肉を分解してエネルギーに変えようとしたり、脂肪を増やすといった働きをします。そのため、筋トレの効果が台無しになりかねません。
時間をかけることを重視するよりも、筋トレ時間は短くて良いので集中力と負荷を大事にしてください。
筋トレに向いている時間帯は？
筋トレのベストタイムは16時前後ぐらいです。とはいっても、毎日16時頃に筋トレをできる人は少ないかもしれません。
でも大丈夫。お昼頃から夕方までの間が筋トレに適した時間帯と言われています。だから、この時間帯にやるようすれば問題ありません。
じゃあ、どうして16時前後がベストなんて言うの？それにはこんな理由があります。
16時がベストな理由その①自律神経
自律神経は起床してすぐの間は副交感神経が優位になっていて、徐々に交感神経が優位になっていきます。
交感神経は人間の活動を支えるもので、交感神経が優位になることで呼吸や脈拍、血圧などの働きが活発になっていきます。この交感神経が優位な状態が筋トレに適した状態なのです。
そして、だいたい10時から16時にかけて交感神経の働きはピークを迎えるのです。
16時がベストな理由その②体温のリズム
人の体は16時から18時の間で体温の高さがピークを迎えると言われています。
体温が高い状態は筋力など体を動かす機能に適しているので、この状態のときに筋トレをすると効果が高いと言われているのです。
16時がベストな理由その③エネルギーのチャージ具合がちょうど良い
16時前後という時間帯は、お昼ご飯を食べたときのエネルギーが血液に乗って身体中に回っているちょうど良い時間帯とされています。
食後すぐには筋トレをするのは避けた方が良いですが、食後3、4時間くらい経過すると体がちょうど良い状態になるのです。
とはいえ、今日は筋トレをやるんだ！という日は、昼食はバナナなど消化に良いものを摂ってコンディションを整えた方が良いでしょう。
筋トレを避けたほうがよい時間帯
寝起きすぐ
寝起き直後の筋トレは自律神経の関係からおすすめできません。
寝起き直後の自律神経は副交感神経が優位になっていて、体温や脈拍、呼吸などの活動が停滞しています。それからある程度の時間をかけて、交感神経が優位になって体が覚醒状態になっていくのです。
ところが、寝起きの状態で筋トレをすると、体温や脈拍、呼吸、血圧が活発になり急激に交感神経が優位になります。そのため、怪我をしやすくなったり、心臓への負担が大きくなってしまうのです。
それだけではなく、睡眠中は水分が取れず血液がドロドロの状態なので筋トレをしても効果があまり出ません。
食前・食後
食事前のお腹が空いているときと、食事直後の満腹時も筋トレは避けた方が良い時間帯です。
どうして食前のお腹が空いているときはダメなの？
お腹が空いているときはエネルギー不足になっています。その状態で筋トレをすると、体は自分の筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉を鍛えたくて筋トレをするのに、筋肉を分解するというのですから意味がないですよね。
できるだけ空腹時のエネルギー不足での筋トレは避けるようにしましょう。
食後の満腹時も筋トレは避けよう！
じゃあ、エネルギーがいっぱいな食後すぐにやると良いのでは？と思われたかもしれません。ところが、食後すぐも筋トレは避けた方が良いのです。
食事を終えると消化のために胃腸に血液が集中します。そんなときに筋トレで筋肉にも血液を集中させてしまうと、脳に血液が行き届かず酸欠状態になってしまうのです。
また、食後に胃腸を動かすのは副交感神経です。そのため、食後の体は副交感神経が優位になってリラックス状態になります。
その状態で筋トレをしても効果は望めません。
寝る直前
就寝時は成長ホルモンが分泌されるので筋トレをすれば効果的なんじゃないかと思われるかもしれません。
それに寝る前に筋トレで体を疲れさせればよく眠れるような気がしませんか？
ところが、寝る直前は眠る体勢に入るために副交感神経が優位になるので、体がリラックス状態になります。そんなときに筋トレで交感神経を優位にさせてしまうと、体が覚醒状態になってしまうので質の良い睡眠が取れません。
質の良い睡眠が取れないと翌日に疲労を残してしまう上に、せっかく就寝中に成長ホルモンが出ていてもうまく働きません。
少なくとも寝る前の2時間くらいはリラックスタイムにしましょう。
トレーニングをより効率的にするには食事が大事
筋トレをし始めると「超回復」という言葉を耳にすることが多くなると思います。
超回復というのは、筋トレによって壊れた筋肉が修復されることによって以前の状態よりも強く成長することをいいます。
この超回復には、だいたい48時間程度の休息としっかり栄養を摂ることが欠かせません。つまり週2、3回の筋トレでしっかり体を変えていくためには食事が大事、ということになります。
正しい食生活を送ることも筋トレです。内容のある食事を摂るようにしましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉だけではなく、お肌や爪、髪、血液など体の様々な器官の材料になります。
もしもタンパク質が不足してしまうと、体は筋肉を分解して他の器官にタンパク質を送り届けようとしてしまいます。
タンパク質不足は筋トレの効果を損なうだけでなく、健康にも良くないのでタンパク質はキッチリ摂取していきましょう。
タンパク質が多く含まれる食材は、卵、肉、魚、大豆食品、乳製品などです。
炭水化物
ダイエットをするときに真っ先に目の敵にされる炭水化物。でも、炭水化物は体を動かすエネルギーの源です。
炭水化物が足りない状態で筋トレをすると、体は筋肉を分解してでもエネルギーを作り出してガス欠を避けようとします。
筋トレの効果を台無しにしてしまうので、炭水化物は忘れずに摂るようにしましょう。
炭水化物が多く含まれる食品で代表的なものは、米、パン、めん類などです。
他に摂っておきたいもの
筋トレにはタンパク質や炭水化物だけを取れば良い、というわけではありません。
炭水化物をエネルギーに変換したり、摂取したタンパク質を体に吸収させるのを助けるビタミンやミネラルもしっかりと取らなければいけないのです。
野菜、果物や海藻類などもしっかり食事に取り入れるようにしましょう。
まとめ
ここまで、筋トレのベストな頻度や時間帯についてまとめてみました。
筋トレには効果を最大限引き出す頻度や時間、最適な時間帯があります。
できるだけ同じ時間帯に筋トレをするようにして、生活リズムの中にうまく筋トレを組み込んでください。
でも、本当に大事なのは効率よりも集中力です。なんとなくダラダラと筋トレをやるより、短くても良いので集中して筋トレをすることを心がけてください。
