筋トレや運動の前後に、当たり前のように行っているストレッチ。
しかしもしかしたらそのやり方、思うような効果が得られていない可能性がありますよ！
じつはストレッチには種類があり、するタイミングを間違ってしまうと、思うような効果を得られないばかりか、逆効果になってしまうことも…。
そこで今回は、ストレッチの基礎知識に加えて、ストレッチの効果を最大限に生かすための方法をご紹介していきます。
目次
ストレッチの効果
ストレッチは、体の筋や関節を意図的に伸ばすことによって、筋肉の柔軟性を高めるもので、ケガの予防や疲労回復などの効果を得られる運動のこと。
実はストレッチには、このほかにも様々な効果があるのを、皆さんはご存じでしょうか？
まずは、ストレッチをすることで得られる効果を詳しくみていきます。
①体の柔軟性を高める
ストレッチをすると、固くなっている筋肉がほぐれるほか、体の可動域も広がり、柔軟性を高めることができます。
②緊張を和らげる
ストレスや不安を抱えている場合、ヒトは無意識に体を緊張させて筋肉を固くしていると言われます。
ストレッチは、そんな固まってしまっている筋肉を和らげると同時に、副交感神経を優位にする働きもあるため、心の緊張を和らげる効果も期待できます。
③ケガを予防する
筋肉が固まっているまま、急に体に負荷をかけてしまうと、筋繊維が切れてケガをしてしまう可能性が高くなります。
そのため、運動をする前には、ストレッチで筋肉をほぐし、やわらかくしておくことが重要です。
④血行をよくする
固くなった筋肉は、神経を圧迫して血液の流れを悪くしてしまうと言われています。
そのため、ストレッチで筋肉を和らげることで血流がよくなります。
血行がよくなれば、酸素や栄養分を体全身にスムーズに届けることができるので、代謝も上がります。
⑤疲労の回復
日頃の生活や運動などで溜まった老廃物や疲労物質は、血液によって運ばれて分解されています。
そのため、筋肉が固くなって血行不良を起こしている場合は、疲れが残りやすいのです。
ストレッチをすれば血行が促進されるので、疲労回復の効果も期待できます。
⑥冷え・むくみの解消
冷えやむくみも、血行不良が原因で起こる症状です。
ストレッチには血行促進効果があるので、血液がきちんと循環すれば、体内に溜まった水分や老廃物がきちんと体外に排出され、むくみや冷えを解消することができます。
⑦肩こりや腰痛の解消
体が硬いと、関節に大きな負担がかかり、痛みを引き起こす可能性が高くなってしまいます。
ストレッチで筋肉や腱を伸ばせば、関節への負担を軽減し、結果として肩こりや腰痛を和らげることができます。
⑧姿勢の改善
猫背など姿勢が悪い人は、もともと悪いのではなく、生活習慣によって筋肉が固まり、悪い姿勢が慢性化してしまっている可能性があります。
デスク作業の多い人が良い例。常にパソコンで作業をしている場合、無意識に首や肩が前に出てしまいます。
この姿勢が習慣化すると、この状態で筋肉が固まってしまい、悪い姿勢が常態化してしまいがちです。
そのため、ストレッチで固まってしまった筋肉をほぐすことで、悪い姿勢を改善することができます。
⑨トレーニング効果を高める
筋肉が緊張で固まっている状態のまま運動したとしても、体は思うように動かず、トレーニングの効果を十分に発揮することはできません。
ストレッチで十分に筋肉をほぐし、体の可動域を広めることによって、パフォーマンスが向上し、トレーニングによる効果を高めることができます。
⑩筋肉の成長を促す
筋肉は、筋トレや運動によって傷がつき、それを修復することで成長します。
この修復には様々な栄養素が必要となりますが、筋肉が硬く血流が滞っている場合、思うように栄養素を届けられません。
そのため結果として筋肉の成長が鈍くなってしまう可能性があります。
ストレッチをすれば筋肉が解れ血流もよくなるため、筋肉の成長を促すとも言えるでしょう。
ストレッチの種類
様々な効果が得られるストレッチですが、実はストレッチは２種類あると言われています。
この２種類は、得られる効果や目的が全く異なるので、正しく理解していないと効果が半減してしまうため注意が必要です。
①動的ストレッチ
手足を振るなど、体を早く反復して動かしながら行うストレッチを動的ストレッチと呼びます。
分かりやすいのは、ラジオ体操。あの運動も、動的ストレッチに当てはまります。
カラダを動かしながら行うため、心拍数が上がり、体が温まり筋肉が伸びやすくなると言われています。
交感神経を刺激するため、パフォーマンスを高める効果も期待できます。
名前が示す通り、腕や足を様々な方向に動かしたり、ねじったり、曲げ伸ばしたりと、関節を大きく動かすことで筋肉を伸ばすストレッチです。
②静的ストレッチ
ゆっくりと筋肉を一方向に動かしながら行うストレッチを、静的ストレッチと言います。
多くの人がストレッチと聞いて思い浮かべるのは静的ストレッチでしょう。
静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を限界まで引き伸ばし、数十秒キープさせるのが基本。
痛いほど無理に伸ばす必要はなく、伸ばして気持ちいいと感じる程度の位置をキープします。
静的ストレッチは副交感神経を刺激し、体と心をリラックスさせる働きがあり、姿勢の改善や疲労回復、冷え・むくみの解消、血行の促進などが期待できます。
筋トレ前は動的ストレッチ
筋トレや運動前に、ケガを防ぐために筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチを行っている人も多いかもしれませんが、様々な研究の結果、静的ストレッチを３０秒以上行うと筋肉が解れてしまって力がはいりづらくなってしまうため、筋トレや運動前の静的ストレッチはあまり意味がなく、ケガを防ぐ効果はないことが分かっています。
一方、動的ストレッチは体を温めながらストレッチできるため、静的ストレッチのように筋肉が緩みすぎることなく、なおかつ筋肉を柔軟にすることができるため、ケガの予防につながり、筋トレ前には最適です。
女性の場合、ジョギングで軽く心拍数を上げてから筋肉の温度を上げていけば、筋肉が効率的に温まるのでおすすめです。
筋トレ後は静的ストレッチ
筋肉を収縮させる運動を繰り返すと、疲労物質の乳酸が筋肉にたまってしまいます。
この筋肉に蓄積された疲労物質を排出するのに効果的なのが、静的ストレッチです。
また、心身ともにリラックスさせる事ができるため、筋トレ後におすすめです。
筋トレ後の他には、筋肉が柔らかくなっているお風呂上りや、リラックスしたい就寝前などに行うとよいでしょう。
静的ストレッチはあくまで回復を促進させるストレッチなので、競技や運動前に行ってしまうと、パフォーマンスを低下させてしまう可能性があるので注意が必要です。
まとめ
今回は、ストレッチの基礎知識や種類に加えて、ストレッチの効果を最大限に生かすための方法を紹介してきましたが、いかがでしたか？
「運動前と後にはとりあえずストレッチ！」と思っていた人も多いかもしれませんが、運動前の静的ストレッチはあまり意味がないとは意外でしたよね。
筋トレやトレーニングをする際は、ぜひこの知識を活かし、実践してみてください。
