「筋トレ女子」という言葉が数年前から流行っているように、最近ではガリガリに痩せた体型よりも、適度に筋肉が付いた引き締まったボディーがトレンド。
仕事帰りや休日など、ジムに通って体を鍛えているという女性も少なくないのではないでしょうか？
でも、定期的にジムに通うのって時間もお金も結構かかるものです。
そこで今回は、女性でも自宅で簡単にできるおすすめの筋トレダイエットのメニューをご紹介していきます。
目次
有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違い
皆さんは、ダイエットのためにとにかく運動すれば良いと思ってはいませんか？
実は、運動(筋トレ)には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、得られる効果が異なります。
そのため、それぞれの特徴をよく理解した上で運動すれば、より効率よく理想の体型に近づくことができます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、比較的弱い力を筋肉に継続的にかける運動のこと。
体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられるのが特徴です。
有酸素運動は脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
代表的な運動は、水泳・ウォーキング、サイクリング・エアロビクスなど。脂肪を燃焼させるためには、20分以上続けることが大切です。
＜有酸素運動の効率を高めるためには＞
有酸素運動は、食後1時間～2時間後に行うのが効果的と言われています。
なぜなら、ヒトの血糖値がピークに達するのは、食後1時間～2時間だからです。
このタイミングで軽い運動をすることで、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。
無酸素運動とは
短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動が、無酸素運動です。
酸素を使わずに筋肉を動かすためのエネルギーを作り出すため、このように呼ばれています。
エネルギーを生み出すために、筋肉に貯めてある糖（グリコーゲン）をエネルギー源として利用します。
酸素を必要としないので、短時間しか実践できませんが筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高める効果があります。
代表的な運動は、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど、短時間で、かつ運動強度の高いものがあてはまります。
＜無酸素運動の効率を高めるためには＞
無酸素運動は決められた運動回数を、全て全力で行うことがとても重要です。
また、運動を繰り返し行うことによって、筋肉を強化することができます。
しかしながら、無酸素運動は体にかなりの負荷をかける運動になるので、ウォーミングアップをせずにいきなり行うと、筋肉を傷めてしまう可能性があります。また、高血圧の人は行う際に注意が必要です。
ダイエットには有酸素運動と筋トレどっちがおすすめ？
有酸素運動は主に体脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロールや中性脂肪の減少が期待できます。
LDLコレステロールは悪玉コレステロールともいわれ、増加しすぎると動脈硬化の原因になります。
また中性脂肪は、お腹のまわりのぜい肉＝皮下脂肪として蓄積されます。
そのため有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼すると同時に健康的な体を作ることができると言えます。
一方、無酸素運動は筋力を瞬発的に発揮する効果が期待でき、筋肉を強化したい時におすすめです。
それぞれの特徴を見ると、ダイエットにオススメなのは有酸素運動のように感じますが、実は最も効果的なのは、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることです。
なぜなら、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がるから。
基礎代謝が上がれば、普段行っている動作の消費カロリーも高くなるので、痩せやすくなります。
また有酸素運動の効果も高めることができます。
筋トレと有酸素運動どっちを先にすべき？
ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動を一緒に行うことが効果的と説明しましたが、行う順番もとても重要です。
結論から言うと、
- 無酸素運動（筋トレ）
- 有酸素運動
の順番で行うのがオススメ。
無酸素運動（筋トレ）には瞬発的に沢山のエネルギーを必要とするため、有酸素運動を先に行ってエネルギーを消費してしまうと無酸素運動を行う際、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるためです。
筋肉に十分な負荷をかけられなければ、筋肉に十分な刺激を与えられず、効果は半減してしまいます。
そのため理想的なトレーニングは、無酸素運動（筋トレ）を１時間ほど行った後に、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うこと。
しっかりと脂肪を燃焼させたいという人は、有酸素運動の時間をもう少し長く設けてもよいと思います。
※筋トレを行う前には、ストレッチなどの準備運動をしてから行うようにしましょう。
筋トレするおすすめの頻度や時間は？
早く効果を出したい場合、毎日でも筋トレを行いたいと思ってしまうかもしれませんが、筋トレは適した頻度や時間帯があります。
これらをしっかり理解した上で行うと、効率よくスッキリと体を引き締めることができます。
筋トレの頻度
筋トレの効果を最大限に発揮させるためには、運動初心者は週2～3回、運動経験者は週3～4回、スポーツ選手は週4～5回が適切と言われています。
筋トレすると、筋組織が破断します。
破断した筋組織を修復するために、2～3日かけてたんぱく質を吸収して新しい筋組織を作るので、筋トレ後は休息期間が必要なのです。
そのため、筋トレを行う際は、2～3日開けて行うようにしましょう。
また筋肉は、筋組織の修復を繰り返してこそ強化されるため、定期的に行うことも大切です。
ただ、激しい筋トレをすると筋肉痛になる場合がありますが、筋肉通を感じた状態でさらにトレーニングしてしまうと、筋肉が修復できないまま、筋肉に負荷をかけることになってしまうので、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。
最初から大きな負荷をかけすぎることなく、徐々に負荷の強度を増すようにすると良いと思います。
筋トレをするおすすめの時間帯
筋肉の強化を促す成長ホルモンは、運動する時間帯によって分泌量が変化するそう。
ある実験によると、運動によって分泌される分泌量は、朝よりも夕方のほうが多いという結果出ていると言います。
また厚生労働省のデータによると、就寝時間の3時間前に運動することによって、質の良い睡眠を得られ、成長ホルモンの分泌を促すとのこと。
成長ホルモンが十分に分泌されれば、よりスムーズに筋肉が修復されるので、夕方～就寝時間の3時間前に筋トレを行うのがおすすめです。
逆に早朝は体が温まっていないため、運動によって心拍数や血圧が高くなりやすく心臓への負担も大きくなるので控えた方がよさそう。
また就寝直前に行うと、交感神経を優位にしてしまうため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなってしまいます。
自宅でできる女性におすすめの筋トレダイエットメニュー
では次に、自宅で女性でもできる筋トレダイエットメニューをいくつか紹介します。
①腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、二の腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」を引きしめ効果があるほか、胸の筋肉「大胸筋」にも効果的で、バストアップも期待できるので、ぜひ取り入れたいメニューです。
運動が苦手な人でも実践しやすいのが、上のようにひざを床について行う「膝つき腕立て伏せ」。
単に膝をついて腕立て伏せをしてしまうと、大胸筋の下側に効いてしまい、バストアップ効果が低くなるので、身体を斜め後ろに押し上げるように行い、大胸筋の上の部分に効かせるようなイメージを持って行うとよいでしょう。
バストアップが1番の目的の場合は、15回の動作で力の限界がくるように速度を調整し、二の腕を1番に引きしめたい場合は、20回以上の動作を1セットで行いましょう。
②スクワット
スクワットで使われる筋肉は、カロリー消費が高く、ダイエットにとても効果的だと言われています。
継続して行うことで、基礎代謝を上げる効果もあるので、自然と痩せやすい体質になることができます。
＜スクワットのやり方＞
- 腕を組んで、肩幅よりも少し広めに足を開く。
- 背筋を伸ばし、目線は前にする。
- 息を止めず、ゆっくり鼻から息を吸い込みながら５秒かけてゆっくり腰をおろし、床と太ももが平行になるまで下す。
- 息を吐きながらゆっくり元にもどる。
写真のように膝が内側に入ってしまったり、
※画像引用：https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_018.html
膝がつま先よりも前に出てしまうと、余計な負荷をかけてしまうため注意しましょう。
※画像引用：https://www.shopjapan.co.jp/diet_labo/legs/article_018.html
③腹筋運動(クランチ)
初心者でも取り組みやすく、腰や首を傷めることなく実践できるのが、クランチ。
クランチを行うことで、お腹の上部を引き締める効果が期待できます。
＜クランチのやり方＞
- 仰向けに寝て、手は胸の下か耳の後ろに置く。
- 足を上げて膝を90度に曲げ、あれば台に足先を乗せる。
- 腕を固定したまま、おへそを覗きこむように体を丸めて上体を起こす。
- 限界まで丸くしたら、一時停止。その後、ゆっくりと元の状態に戻ります。この時、背中を完全に床につけず、少し浮かした状態にします。
この運動を、お腹を引き締めたい場合は、20回以上の運動で限界がくるようにパワー配分をしましょう。
逆にお腹の筋肉を大きくしたい（筋肉強化）場合は、15回以上の運動で限界がくるように配分しましょう。
④レッグレイズ
足上げ腹筋とも呼ばれるのが、レッグレイズ。お腹の下部を鍛えることができる筋トレ方法です。
＜レッグレイズのやり方＞
- 両足を伸ばして仰向けに寝て、両手は体側に置く。
- 両膝を伸ばしたままゆっくりと上げ、90度まで上げたらゆっくり下ろす。呼吸は、足を上げるときに吸って下ろすときに吐きます。
※とてもシンプルな筋トレですが、行う際は呼吸を止めず、腰が反らないようにしましょう。ゆっくりと行うことで筋肉により高い負荷をかけられます。反動を使って足を上げると楽ですが、効果が半減するばかりか腰痛の原因にもなるため、気を付けましょう。
⑤背筋運動(バックエクステンション)
バックエクステンションは、腰まわりを引き締めると同時に、背すじを伸ばして美しい姿勢を作る効果も期待できるトレーニング法です。
＜バックエクステンションのやり方＞
- 床にうつ伏せになり、手は背中に置く。
- つま先が浮かないように起きられるところまで起き上がる。
- 限界まで起きあがったら、そのままの状態で１秒キープ。
- ゆっくり下す。
- 10回～20回行ったら背中を丸めてゆっくり伸ばす。
※バックエクステンションは腰に負担がかかる場合があるため、違和感や痛みを感じた場合はすぐに中断しましょう。
まとめ
今回は、自宅で簡単にできる筋トレダイエットメニューをいくつか紹介しましたが、いかがでしたか？
初心者や女性でも簡単に実践できるものを今回はピックアップしたので、運動が苦手という人も、ぜひ実践してみて下さいね♡
